Привычки для мозга: Правильное питание

Энергия в нашем организме вырабатывается в специальных органоидах – митохондриях. Митохондрии – это такие заводы в нашем организме, которые, вырабатывая топливо, выбрасывают еще и вредные вещества – свободные радикалы. А они те еще злодеи! Получив свободу, они начинают липнуть к здоровым клеткам и пытаются разрушить их, не дают мозгу нормально вырабатывать энергию и способствуют еще большему выбросу свободных радикалов.

Это приводит к тому, что:

• Мы быстрее устаем
• Падает концентрация внимания
• Становится сложнее усваивать новую информацию
• Слабеет память, так как клетки гиппокампа особенно подвержены влиянию свободных радикалов

Плюс, еще вот какая получается вещь – свободные радикалы «чудят» в организме, человек стрессует, и это приводит к дополнительному выбросу свободных радикалов. Это те еще хитрецы, которые делают все, чтобы их в организме было больше.

Но! Наш организм супер крутой и для защиты придумал антиоксиданты (АО) – вещества, которые помогают нейтрализовать действия свободных радикалов, то есть АО своего рода блюстители порядка, стражи нашего организма. Какие-то АО вырабатываются организмом, другие – мы получаем из пищи или через БАДы.

Мой Топ-лист продуктов

Мы – то, что мы едим.
Гиппократ

Здесь все просто — если мы неправильно питаемся, то можем не получать нужные антиоксиданты и ускорить процесс старения мозга. А это может привести к тому, что снизится скорость обработки информации, ухудшится память и может привести к разного рода заболеваниям типа Альцгеймера. Перспектива так себе, согласны?

Я когда хорошенько это осознал, то стал искать информацию про то, чем полезно питать наш мозг, а чем не стоит. И вот несколько рекомендаций, которые я стараюсь превратить в привычки:

Сократите потребление сахара

Повышенный уровень сахара в крови может привести к проблемам с памятью.

Есть одно интересное исследование, где сравнивали людей с болезнью Паркинсона и их здоровых одногодок. Одним из отличий в поведении было то, что люди с болезнью потребляли намного больше сладкого, чем здоровые. Совпадение? Не думаю. Ведь как говорит Шерлок Холмс: «Вселенная в редких случаях бывает ленива ;)»

Поэтому шоколадки на замок, вкусные соки и тортики с печеньем отдаем соседям.

Пейте кофе и сократите прием алкоголя

Раньше я считал, что кофе – это просто энергетик. И решил не пить его совсем, мол, обойдусь внутренними ресурсами и пусть организм сам бодрится. Но потом наткнулся на видео одного из самых известных врачей России Александра Мясникова, который привел такие факты о кофе:

• Предохраняет от перехода хронического цирроза в рак
• Предохраняет от инфарктов
• Полезен при подагре

Я, конечно, мало что понял, но слово «рак» звучит очень страшно и теперь я начинаю свой день с чашечки ароматного кофе.

Действие кофеина проходит примерно через 5 часов после приема, поэтому старайтесь не пить его вечером, иначе можете не уснуть или сон будет невысокого качества. Потребляйте, как говорится, но в меру.

Рекомендуемая доза вышеуказанным доктором – не более 3-4 чашек, то есть примерно 300-400 мл в день, но лучше меньше, конечно. Я для себя решил, что это будет только одна чашечка и только утром.

Влияние алкоголя на организм так же зависит от дозы. В допустимых дозах, как пишет невролог Дэвид Перлмуттер, он полезен, так как помогает снизить давление, расширяет сосуды и активизирует приток крови к мозгу, но в остальных случаях алкоголь оказывает разрушающее воздействие на мозг.

Допустимые дневные дозы невролог обозначает следующие:

• Вино около 120 мл
• Крепкий напиток до 30 мл
• Пиво до 240 мл

Помните все эти фильмы, когда в Америке тяжелый рабочий день заканчивается стаканчиком виски, а в России бутылочкой пива? Да, вроде бы здорово, что небольшие дозы полезны и помогают снизить уровень стресса, но кто придерживается допустимых доз? Как правило, всегда перебор, а это риск разрушения мозга.

Предлагаю все-таки полностью исключить алкоголь из своей жизни, а против стресса есть медитация 😉

Добавьте полезных жиров и сократите вредные

Потребляемые жиры — это внешний источник энергии для организма и строительный материал для клетки. Есть 4 типа жиров и все оказывают разное влияние:

1. Мононенасыщенные жиры. Полезны для организма, только если правильно и нормировано их употреблять. Присутствуют в растительных маслах (полезны, если не подвергать масла термической обработке), в орешках (фундук, миндаль, арахис), кунжуте, авокадо.
2. Насыщенные жиры. Тоже все неоднозначно, в ограниченных количествах нормально для организма, в больших — вредны. Такие жиры содержатся в пище животного происхождения и молочных продуктах. И если вы любите мясо, то лучше сделать свой выбор в пользу мяса птицы, например, куриной грудки. Оно содержит меньше всего насыщенных жиров.
3. Полиненасыщенные жиры. Очень полезны для мозга такие жирные кислоты, как омега 3. Содержатся в льняном масле (или семенах), грецких орехах, в жирной рыбе (сельдь, сардины в оливковом масле, тунец), темно-зеленых лиственных овощах. Сам организм не вырабатывает эти жирные кислоты, поэтому важно получать их из пищи и добавок.
4. Трансжирные кислоты или «трансжиры» Это еще одна разновидность ненасыщенных жиров в нашем списке. Они в небольших количествах могут присутствовать в мясных и молочных продуктах. Но в основном появляются в результате высокотемпературной обработки продуктов. Поэтому, старайтесь не жарить продукты, лучше варите. И в следующий раз, когда на сковородке забулькает жир, знайте – это формируются трансжиры. Их много в рафинированных маслах (используйте только нерафинированное масло), майонезах, маргарине и в сухом печенье, для которого используется маргарин. Эти продукты направляйте сразу в мусор.

У мозга довольно высокая потребность в жире, так как он состоит из него на 60%. Весь потребляемый жир попадает прямиком в клетки, и полезные жиры помогают вырабатывать энергию, другие – нет, и даже более того, получая такие жиры, скорость реакции и обработки информации падает, и мозг стареет быстрее.

Кстати, ученые выяснили, что именно «трансжиры» являются причиной 20 тысяч сердечных приступов в год и болезни Альцгеймера.

Итог: постепенно отказывайтесь от жаренного (чипсов, картошки фри и т.п), переходите на варку или запекание продуктов. Следите, чтобы у вас в тарелке было больше овощей, чем мяса.

На сегодня это все. В следующей части поговорим про добавки и витаминки.