Подтянутый силуэт за 5 минут: волшебство планки

Планка – это упражнение давно стало ежедневным mustbe для всех фитнес-леди. Удели ей всего 5 минут в день – и уже через пару недель ты почувствуешь, что твой живот стал более плоским! Приятным бонусом станут окрепшие руки, постройневшие ноги и подтянутая попа – кроме мышц кора, в планке задействованы мышцы плечевого пояса, бедер и ягодиц.

Зачем тренировать центральную часть корпуса?

Ответ покажется тебе очевидным – для красивого рельефного пресса. На самом деле, тренировка кора – то есть глубоких мышц-стабилизаторов, которые обеспечивают правильное положение позвоночника, – оказывает огромное положительное воздействие на здоровье в целом!

Ежедневная планка:

• делает талию стройной, а осанку – красивой и здоровой;
• помогает удержать внутренние органы в правильном положении;
• улучшает координацию движений и снижает вероятность травм.

Технология имеет значение: как правильно держать планку

Для того чтобы почувствовать, в каком положении должно находиться тело в планке, сделай подготовительное упражнение.

Стань спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались вертикальной опоры. Ноги вместе, плечи опущены. В области поясницы образуется естественный прогиб – проверь, чтобы расстояние между стеной и телом не превышало толщины ладони. Если прогиб больше – напряги пресс и немного подай таз вперед. Постой так минутку, чтобы запомнить это положение.

Теперь, собственно, базовая статическая планка:

• Исходное положение. Ляг на живот. Поставь локти и предплечья на коврик таким образом, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым. Угол в локтевом суставе – 90 градусов.
• Выполнение. Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры – кулаки, предплечья и пальцы стоп.
• Время выполнения. Начни с 30 секунд. Если ты чувствуешь, что не можешь сохранять правильное положение, прерви планку раньше, немного – пару минут – передохни, и попробуй снова. Уверяем тебя, уже через пару недель ты сможешь простоять минуту, а после короткого перерыва – еще минуту!
• Важно! Поясница не должна излишне прогибаться – вспомни отработанное положение у стены. Для этого втяни живот, держа мышцы пресса и ягодиц напряженными.

Переходим к базовой боковой планке.

• Исходное положение: Лежа на боку. Опора – предплечье, плечевой сустав находится четко над локтевым, угол в локтевом суставе – 90 градусов.
• Выполнение: Подними таз так, чтобы ноги, плечи и корпус образовали прямую линию. Задержись в этом положении 30 секунд, поменяй сторону и повтори то же самое. Постепенно доведи время нахождения в планке до минуты на каждый бок.

Планки для бывалых

Как только ты почувствуешь, что запросто справляешься с двумя базовыми разновидностями планки и можешь простоять неподвижно минуту, переходи к продвинутым версиям упражнения.

Планка с подъемом одной ноги вверх

• Исходное положение: Ляг на живот. Поставь локти и предплечья на коврик таким образом, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым. Угол в локтевом суставе – 90 градусов.
• Выполнение: Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры – кулаки, предплечья и пальцы стоп. Подними одну ногу выше линии плеч и задержись в таком положении.

Планка с отведением одной ноги в сторону

• Исходное положение: Ляг на живот. Поставь локти и предплечья на коврик таким образом, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым. Угол в локтевом суставе – 90 градусов.
• Выполнение: Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры – кулаки, предплечья и пальцы стоп. Оторви от пола одну ногу и отведи ее в сторону. Пальцы стопы должны быть направлены к полу, а нога – выпрямлена в колене.

Помни о технике!

• Не втягивай голову в плечи. Они должны быть расправлены, а шея – вытянута.
• Смотри в пол, а не вперед.
• Угол в локтевом суставе 90 градусов, плечевой сустав расположен строго над локтевым. Если в ходе выполнения упражнения тебе кажется, что больше всего устают руки, а не пресс – положение неправильное!
• Напрягай пресс, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице.
• Напрягай передние мышцы бедра, чтобы держать ноги прямыми и не позволить им упасть вниз.
• Напрягай ягодицы, чтобы таз не уходил вверх.

Планка – простое, но потрясающе действенное упражнение! Эксперты Программы Управления весом «ПоБеДА!!! Pintosevich Body Design™» включили ее в обязательный ежедневный комплекс физических упражнений.

Хочешь узнать, как потерять от 10% до 40% лишнего веса за 7 недель – без вреда для здоровья, голодных диет и тренировок на износ? Присоединяйся к Победе!