Что сделать перфекционисту, чтобы перестать прокрастинировать?

Эта статья будет полезна как перфекционистам, так и психологам и коучам, которые сталкиваются с перфекционизмом в своей работе.

На исследование темы перфекционизма и написание этой статьи меня побудил разговор с одной из клиенток. Это потрясающе одарённая женщина, замечательный человек, доктор наук. Но в её жизни есть невидимый враг, который в разы снижает её личную эффективность.

Исследуя её ситуацию, мы наткнулись на этого врага случайно. Глубоко в подсознании этой успешной женщины сидело убеждение, что не стоит даже пробовать делать то, что не можешь сделать идеально с первого раза.

Из-за этого убеждения, она неоднократно отказывалась от чудесных возможностей: ненаписанные статьи, отказ от участия в конференциях, а также от должности в престижном европейском университете. В её личной жизни дела обстояли не лучше.

Для успешной работы с этой и с другими клиентами с подобной проблемой, я серьёзно занялась темой перфекционизма. Мой канал в YouTube.

Правда о перфекционизме: кто такой перфекционист

Многие думают, что перфекционизм — это положительное качество отличников, чемпионов и людей, достигающих успехов в карьере. Но совсем немногие знают о тайной стороне перфекционизма, об его разрушительном влиянии на самооценку и жизнь его обладателя.

Вот только некоторые из его негативных последствий, с которыми работают психологи и коучи, когда имеют дело с человеком, одержимым перфекционизмом.

• Перфекционист ставит перед собой нереальные, негибкие цели. Он живет и работает по принципу «должен достичь», а не «хочу достичь»,
• Он считает, что путь к успеху должен быть гладким и без препятствий. Сама мысль о преодолении трудностей выводит перфекциониста из состояния равновесия,
• В тот момент, когда он осознает, что действительность не соответствует его ожиданиям, он внутренне сгорает, прокрастинирует и перестает бороться,
• Он живет в постоянном напряжении из-за боязни ошибиться, вместо того, чтобы быть мотивированным достижением поставленных задач,
• Вместо того чтобы замечать прогресс и развитие, он сосредоточен на ошибках и неудачах,
• Не умеет наслаждаться дорогой к успеху и процессом работы, так как слишком зациклен на самом успехе,
• Не учится на ошибках. Считает ошибки своими врагами, вместо того, чтобы видеть в них опыт, поэтому всячески стремится их избегать,
• Он большую часть времени настолько сосредоточен на проблемах, что даже не ищет возможные решения,
• Он полон страхов, стресса и обиды на себя и других,
• Ему трудно достичь успеха. Если он его и достигает, то слишком высокой ценой.

Порочный круг перфекционизма

Психологи Ходсон и Бурге создали схему, которую назвали «порочный круг перфекционизма». Оказывается, желание сделать все идеально — вовсе не безобидная особенность характера, а серьезная проблема. В данной схеме каждый этап поведения тащит за собой следующий, как вагоны в поезде.

1. Перфекционизм ведёт к страху неудачи или ошибки;
2. Страх неудачи приводит к прокрастинации (откладыванию действий и решений);
3. Прокрастинация вызывает чувство вины и самокритику;
4. Чувство вины и самобичевание приводят к стрессу и унынию;
5. Стресс и уныние ведут к снижению самооценки;
6. Низкая самооценка увеличивает страх неудачи;
7. А боязнь не достичь результата приводит к ещё большему увеличению чувства вины.

В этой схеме четко видна внутренняя подрывная работа перфекционизма. Если вы коуч или психолог, то наверняка не раз сталкивались с одним из описанных выше симптомов. Это может быть нежелание действовать или самоосуждение.

Понимание данной схемы поможет вам докопаться до первопричин данных состояний. И помочь клиенту разобраться с ними.

Как победить перфекционизм: четыре шага

Вот несколько простых шагов, которые помогут победить стремление к перфекционизму.

1. Признание проблемы

Точно так же, как анонимные алкоголики, решившие справиться со своей проблемой, должны признать публично «я алкоголик», перфекционисту нужно признаться себе: «Да, я болен перфекционизмом, и он мне мешает развиваться и достигать результатов».

2. Как перфекционизм повлиял на жизнь и карьеру?

Для этого надо ответить на следующие вопросы:

• Что вы сделали благодаря перфекционизму?
• А что не сделали по его вине?
• Что вы перестали делать из-за страха не достичь желаемого результата? Возможно, бросили учебу, перестали заниматься спортом или не пошли на собеседование на должность, о которой долго мечтали.

3. Как перфекционизм отразился на отношениях и характере?

Необходимо осознать, как перфекционизм отразился на взаимоотношениях с людьми, самооценке, настроении и характере, на эмоциях, мотивации для достижения поставленных задач.

Разобраться в этом помогут следующие вопросы:

• Вы доброжелательны или критичны по отношению к себе и другим людям?
• Как вы спите по ночам? Спокойно засыпаете, довольные результатами дня, или ворочаетесь и осуждаете себя за прокрастинацию и страх?
• Вы способны наслаждаться процессом работы?
• Вам сложно ставить финальную точку в проектах?
• Вы способны спокойно переходить от задачи к задаче или чувствуете угрызения совести и желание оправдываться? Например, за недосоленный суп, за неидеальный проект, за поведение других людей.

4. Проанализируйте большие ошибки, допущенные во взрослом возрасте

Скорее всего, вы заметите, что даже самые серьезные из них были не «смертельными». Их последствия возможно было пережить или даже исправить. Согласитесь, жизнь не состоит только из белых и черных цветов, она полна полутонов и оттенков.

Не все, что мы делаем, попадает под категорию «хорошо — плохо». Большую часть времени мы просто живем и развиваемся: спотыкаемся, падаем, поднимаемся, «заклеиваем раны» и снова идем. Это и есть жизнь! Жизнь – это опыт. Нет негативного опыта. Есть просто опыт.