Влияй

Когнитивная реструктуризация: трансформация негатива в позитив!

Когнитивная реструктуризация – популярный метод психотерапии, который помогает людям изменить негативные и нелогичные мысли на более позитивные и реалистичные. Основная цель — изменить ход негативных мыслей, успокоиться, взглянуть на ситуацию по-новому и найти наилучший выход!

Негативные мысли опасны

Многие из нас время от времени сталкиваются с негативными мыслями. Они не всегда являются осознанным выбором. Эпизодические всплески негативного мышления, как правило, не наносят значительного вреда психоэмоциональному состоянию человека.

Однако, если негативное мышление становится хроническим, оно может привести к ряду серьезных проблем:

  • Ухудшение отношений: Негативные мысли могут к подозрительности, обидам и конфликтам.
  • Спад мотивации: Пессимистичный взгляд на мир может снижать мотивацию, мешать ставить цели и добиваться их реализации.
  • Снижение общего благополучия: Негативные мысли могут привести к тревожности, депрессии, а также к психосоматическим заболеваниям.

Негативное мышление:

Как работает когнитивная реструктуризация?

  1. Идентификация негативных мыслей: Первый шаг — это научиться распознавать негатив. Обратите внимание на то, какие мысли приходят вам в голову, когда вы чувствуете себя подавленным, тревожным или злым.
  2. Оспаривание негативных мыслей: Как только вы выявите негативную мысль, спросите себя, насколько она правдива. Есть ли доказательства, подтверждающие ее истинность? Возможно, существует более реалистичный и позитивный способ интерпретации ситуации.
  3. Разработка альтернативных мыслей: Замените свою негативную мысль более позитивной и реалистичной. Новая мысль должна быть основана на фактах и ​​логике, а также соответствовать вашим ценностям и целям.
  4. Повторение и практика: Чем чаще вы будете практиковать когнитивную реструктуризацию, тем легче вам будет заменять негативные мысли на позитивные.

Когнитивная реструктуризация — это полезная способность анализировать собственный процесс мышления и менять свою жизнь к лучшему.

Сделайте правильный выбор: узнайте, как стать счастливым и достичь того, о чем вы мечтали!

Когнитивная реструктуризация: преимущества

  • Снижение стресса и тревоги: помогает вам справляться со стрессовыми ситуациями более эффективно.
  • Повышение настроения: замена негативных мыслей на позитивные улучшает настроение и повысить вашу самооценку.
  • Улучшение качества жизни: помогает справиться с симптомами депрессии, тревоги, посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и других психических расстройств.

Руминация:

Этот метод может быть полезен при различных проблемах, таких как:

  • Депрессия
  • Тревога
  • Стресс
  • Низкая самооценка
  • Проблемы с гневом
  • Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Что такое когнитивные искажения?

Иногда мы поддаемся действию и влиянию когнитивных искажений — моделям мышления, которые создают искаженное, нездоровое представление о реальности. Когнитивные искажения нередко приводят к депрессии, тревоге, проблемам в отношениях и саморазрушительному поведению.

Наиболее часто встречающиеся примеры когнитивных искажений:

  • черно-белое мышление;
  • катастрофизация;
  • чрезмерное обобщение;
  • персонализация;
  • поспешные выводы;
  • эмоциональное обоснование;
  • навешивание ярлыков;
  • обвинение;
  • долженствование.

7 негативных убеждений:

Когнитивная реструктуризация: 5 шагов

Этот метод подходит для любой ситуации, когда вы испытываете негативные чувства, такие как страх, тревога, грусть, гнев или вина.

1. Опишите ситуацию.

  • Запишите, что именно вас расстроило или обеспокоило.
  • Это может быть конкретная ситуация, воспоминание или даже просто мысль.
  • Достаточно одного предложения, чтобы описать суть.

2. Определите свои чувства.

  • Какое чувство вас больше всего беспокоит?
  • Обычно это одно из четырех основных чувств: страх, грусть, вина или гнев.
  • Выберите одно из них и сфокусируйтесь на нем в течение всех пяти шагов.

3. Выявите негативные мысли.

  • Какие мысли у вас возникали в этой ситуации?
  • Задавайте себе вопросы, соответствующие вашему чувству.
  • Записывайте все волнующие вас мысли.
  • Выберите одну самую тревожную мысль и обведите ее.
Когнитивная реструктуризация — способ стать счастливым!

4. Оцените свои мысли.

  • Являются ли ваши мысли реалистичными и объективными?
  • Есть ли доказательства, подтверждающие их?
  • Могут ли быть другие, более реалистичные объяснения ситуации?
  • Относится ли ваша мысль к одному из «проблемных стилей мышления» (например, переоценка риска, фильтрация негатива, катастрофизация)?

5. Разработайте альтернативные мысли.

  • Замените свою негативную мысль более позитивной и реалистичной.
  • Новая мысль должна быть основана на фактах и ​​логике, а также соответствовать вашим ценностям и целям.
  • Повторяйте новую мысль про себя несколько раз, пока вы не поверите в нее.

Когнитивная реструктуризация. Пример:

Ситуация: Я иду на собеседование и боюсь, что меня не возьмут на работу.

Чувство: Тревога.

Рекомендуем курс:

Негативная мысль: «Я обязательно провалюсь. Я не достаточно хорош(а) для этой работы.»

Оценка:

  • Эта мысль не совсем реалистична.
  • У меня есть опыт и навыки, необходимые для этой работы.
  • Я не могу знать наверняка, что произойдет, пока не пройду собеседование.
  • Моя мысль основана на страхе, а не на фактах.

Альтернативная мысль: «Я хорошо подготовлюсь к собеседованию и сделаю все возможное, чтобы произвести хорошее впечатление. Даже если меня не возьмут на работу, это не будет означать, что я недостаточно хорош(а). Я получу ценный опыт и смогу использовать его в будущем.»

Как выйти из негативного эмоционального состояния?

Вопросы для изучения обоснованности мыслей:

1. Что свидетельствует за? Что свидетельствует против? 

2. Возможны ли другие объяснения? 

3. Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой? 

4. Какие преимущества и недостатки дает мне такой способ мышления? 

5. Основана ли моя мысль на моем самочувствии или на реально произошедших фактах? 

6. Какие логические ошибки я допускаю? 

7. Не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли значимость мелочей? 

8. Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях – всё или ничего? 

9. Не рассматриваю ли я вопросы, на которые невозможно ответить? 

10. Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим? 

11. Не переоцениваю ли я вероятность угрозы определенного события? 

12. Если случится то, чего я так боюсь, что в этом было бы ужасного? 

13. Не принимаю ли я на себя ответственность за вещи, которые я не могу контролировать?

Сделайте 10 шагов, чтобы стать счастливым!

Измените свое отношение к проблемным ситуациям, и вскоре вы удивитесь, насколько улучшилась ваша жизнь! 

5СФЕР

Онлайн-платформа о развитии личности. На ресурсе публикуются материалы о личностном росте, лидерстве, взаимоотношениях, осознанности и счастье.

Просмотр комментариев

  • классная практика, помогает не циклится на плохом, а в проблеме видеть возможность

Недавние Посты

Формы поведения в экстремальной ситуации: как стать супергероем?

Как мы ведем себя в экстремальных ситуациях? Готовы ли дать отпор и найти выход? Или…

% дней назад

Регрессивный гипноз (часть 3)

Что такое регрессивный гипноз, и в чем его опасность? Его методы, к сожалению, повсеместно распространяются,…

% дней назад

В какие игры вы играете? Эрик Берн

О книге Эрика Берна «Игры, в которые играют люди» слышали многие

% дней назад

Где деньги эксперта? 4 критерия, от которых зависит финансовый рост

Друзья, коллеги, эксперты, специалисты! Мы все практически идём в свою профессию с огромным желанием помогать…

% дней назад

24 игры для всей семьи: укрепляйте отношения, играя

Как весело провести время и укрепить отношения? Как легко и просто развивать навыки детей в…

% дней назад

10 миллиардеров и миллионеров, которые потерпели крах, но не сдались

Случался ли в вашей жизни крах? Теряли ли вы свои позиции в бизнесе, в карьере?…

% дней назад