Когнитивная реструктуризация: трансформация негатива в позитив!

Когнитивная реструктуризация – популярный метод психотерапии, который помогает людям изменить негативные и нелогичные мысли на более позитивные и реалистичные. Основная цель — изменить ход негативных мыслей, успокоиться, взглянуть на ситуацию по-новому и найти наилучший выход!

Негативные мысли опасны

Многие из нас время от времени сталкиваются с негативными мыслями. Они не всегда являются осознанным выбором. Эпизодические всплески негативного мышления, как правило, не наносят значительного вреда психоэмоциональному состоянию человека.

Однако, если негативное мышление становится хроническим, оно может привести к ряду серьезных проблем:

• Ухудшение отношений: Негативные мысли могут к подозрительности, обидам и конфликтам.
• Спад мотивации: Пессимистичный взгляд на мир может снижать мотивацию, мешать ставить цели и добиваться их реализации.
• Снижение общего благополучия: Негативные мысли могут привести к тревожности, депрессии, а также к психосоматическим заболеваниям.

Негативное мышление:

Как работает когнитивная реструктуризация?

1. Идентификация негативных мыслей: Первый шаг — это научиться распознавать негатив. Обратите внимание на то, какие мысли приходят вам в голову, когда вы чувствуете себя подавленным, тревожным или злым.
   
2. Оспаривание негативных мыслей: Как только вы выявите негативную мысль, спросите себя, насколько она правдива. Есть ли доказательства, подтверждающие ее истинность? Возможно, существует более реалистичный и позитивный способ интерпретации ситуации.
   
3. Разработка альтернативных мыслей: Замените свою негативную мысль более позитивной и реалистичной. Новая мысль должна быть основана на фактах и ​​логике, а также соответствовать вашим ценностям и целям.
   
4. Повторение и практика: Чем чаще вы будете практиковать когнитивную реструктуризацию, тем легче вам будет заменять негативные мысли на позитивные.

Когнитивная реструктуризация — это полезная способность анализировать собственный процесс мышления и менять свою жизнь к лучшему.

Сделайте правильный выбор: узнайте, как стать счастливым и достичь того, о чем вы мечтали!

Когнитивная реструктуризация: преимущества

• Снижение стресса и тревоги: помогает вам справляться со стрессовыми ситуациями более эффективно.
• Повышение настроения: замена негативных мыслей на позитивные улучшает настроение и повысить вашу самооценку.
• Улучшение качества жизни: помогает справиться с симптомами депрессии, тревоги, посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и других психических расстройств.

Руминация:

Этот метод может быть полезен при различных проблемах, таких как:

• Депрессия
• Тревога
• Стресс
• Низкая самооценка
• Проблемы с гневом
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Что такое когнитивные искажения?

Иногда мы поддаемся действию и влиянию когнитивных искажений — моделям мышления, которые создают искаженное, нездоровое представление о реальности. Когнитивные искажения нередко приводят к депрессии, тревоге, проблемам в отношениях и саморазрушительному поведению.

Наиболее часто встречающиеся примеры когнитивных искажений:

• черно-белое мышление;
• катастрофизация;
• чрезмерное обобщение;
• персонализация;
• поспешные выводы;
• эмоциональное обоснование;
• навешивание ярлыков;
• обвинение;
• долженствование.

7 негативных убеждений:

Когнитивная реструктуризация: 5 шагов

Этот метод подходит для любой ситуации, когда вы испытываете негативные чувства, такие как страх, тревога, грусть, гнев или вина.

1. Опишите ситуацию.

• Запишите, что именно вас расстроило или обеспокоило.
• Это может быть конкретная ситуация, воспоминание или даже просто мысль.
• Достаточно одного предложения, чтобы описать суть.

2. Определите свои чувства.

• Какое чувство вас больше всего беспокоит?
• Обычно это одно из четырех основных чувств: страх, грусть, вина или гнев.
• Выберите одно из них и сфокусируйтесь на нем в течение всех пяти шагов.

3. Выявите негативные мысли.

• Какие мысли у вас возникали в этой ситуации?
• Задавайте себе вопросы, соответствующие вашему чувству.
• Записывайте все волнующие вас мысли.
• Выберите одну самую тревожную мысль и обведите ее.

4. Оцените свои мысли.

• Являются ли ваши мысли реалистичными и объективными?
• Есть ли доказательства, подтверждающие их?
• Могут ли быть другие, более реалистичные объяснения ситуации?
• Относится ли ваша мысль к одному из «проблемных стилей мышления» (например, переоценка риска, фильтрация негатива, катастрофизация)?

5. Разработайте альтернативные мысли.

• Замените свою негативную мысль более позитивной и реалистичной.
• Новая мысль должна быть основана на фактах и ​​логике, а также соответствовать вашим ценностям и целям.
• Повторяйте новую мысль про себя несколько раз, пока вы не поверите в нее.

Когнитивная реструктуризация. Пример:

Ситуация: Я иду на собеседование и боюсь, что меня не возьмут на работу.

Чувство: Тревога.

Негативная мысль: «Я обязательно провалюсь. Я не достаточно хорош(а) для этой работы.»

Оценка:

• Эта мысль не совсем реалистична.
• У меня есть опыт и навыки, необходимые для этой работы.
• Я не могу знать наверняка, что произойдет, пока не пройду собеседование.
• Моя мысль основана на страхе, а не на фактах.

Альтернативная мысль: «Я хорошо подготовлюсь к собеседованию и сделаю все возможное, чтобы произвести хорошее впечатление. Даже если меня не возьмут на работу, это не будет означать, что я недостаточно хорош(а). Я получу ценный опыт и смогу использовать его в будущем.»

Как выйти из негативного эмоционального состояния?

Вопросы для изучения обоснованности мыслей:

1. Что свидетельствует за? Что свидетельствует против? 

2. Возможны ли другие объяснения? 

3. Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой? 

4. Какие преимущества и недостатки дает мне такой способ мышления? 

5. Основана ли моя мысль на моем самочувствии или на реально произошедших фактах? 

6. Какие логические ошибки я допускаю? 

7. Не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли значимость мелочей? 

8. Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях – всё или ничего? 

9. Не рассматриваю ли я вопросы, на которые невозможно ответить? 

10. Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим? 

11. Не переоцениваю ли я вероятность угрозы определенного события? 

12. Если случится то, чего я так боюсь, что в этом было бы ужасного? 

13. Не принимаю ли я на себя ответственность за вещи, которые я не могу контролировать?

Сделайте 10 шагов, чтобы стать счастливым!

Измените свое отношение к проблемным ситуациям, и вскоре вы удивитесь, насколько улучшилась ваша жизнь!