Есть и не болеть: как укрепить иммунитет с помощью питания?

Профессиональный иммунолог делится советами, как укрепить иммунитет в домашних условиях с помощью еды. 

Многие пытаются найти список суперфудов или БАДов, которые в два счёта укрепят здоровье. Но, к сожалению, такого понятия как «диета для иммунитета» не существует. При этом связь между питанием и иммунной системой есть — тесная и сложная. Иммунолог с 20-летним стажем Дженна Маччиоки говорит об этом в своей книге. Я полистала новинку «Иммунитет» от издательства «МИФ» и узнала, что входит в правильный рацион.

Как укрепить иммунитет без лекарств: микроэлементы

Витамины и минералы необходимы организму в целом и иммунной системе в частности. Их нехватка может привести к болезням, связанным с обменом веществ. Сегодня известны 13 незаменимых витаминов и около 20 минералов. Для примера расскажем о нескольких.

Витамин C

Его дефицит делает нас более восприимчивыми к инфекциям. Он облегчает симптомы простуды и тяжесть заболевания, сокращает время восстановления примерно на 8% у взрослых и на 14% у детей. Если вы поймали сезонный насморк, полезны будут один-два грамма витамина С в сутки. Но риска заболеть прием больших доз не снижает. Хорошая новость: витамин С легко получить, употребляя в пищу свежие фрукты и овощи.

Витамин A

Помогает стабилизировать работу иммунной системы и защищает от инфекций, поскольку благотворно влияет на дыхательную систему, здоровье кожи, слизистых тканей во рту, желудке и кишечнике. Жители развитых стран редко сталкиваются как с его дефицитом, так и с угрозой получить передозировку с обычной едой. Наш организм извлекает витамин А из сладкого картофеля (батата), моркови, кудрявой капусты (кейла), шпината, красного перца, абрикосов, яиц.

Цинк

Необходим для нормального развития и работы клеток, которые регулируют как врожденный, так и приобретенный иммунитет. Снижает способность вирусов простуды расти на слизистой оболочке носа или закрепляться на ней. Улучшает способность специальных иммунных клеток бороться с инфекцией. 

Ценные микроэлементы лучше всего получать из пищи. Для этого нужно питаться разнообразно и умеренно, есть больше растений и меньше переработанной еды. Стоит ли принимать пищевые добавки? Убедительных доказательств того, что БАДы укрепляют здоровье, нет. К тому же питательные вещества, содержащиеся в продуктах, мы усваиваем лучше, чем из пищевых добавок. Доводом в пользу приема таблеток может стать дефицит необходимых витаминов или минералов (об этом вам скажет врач). 

Правильное питание и наука: нужен ли подсчет калорий, два литра воды в день и БАДы? Ответ профессора

Фитонутриенты

Если микроэлементы необходимы для здоровья, то фитонутриенты — желательны. Это биологически активные компоненты, присутствующие в растениях. Они играют роль природного «пестицида», поскольку защищают растение от вредителей. Регулярное употребление их в пищу помогает и нам справляться с болезнями. Кроме того, они помогают разблокировать наши внутренние антиоксиданты, которые защищают хрупкие клеточные механизмы. Существует много групп фитонутриентов. Вот несколько примеров.

• Флавоноиды, такие как антоцианины и кверцетин, содержатся в соевых бобах, луке, яблоках, чае и кофе. Антоцианины, как выяснилось, — отличное болеутоляющее с противовоспалительным действием.
• Карнозол, биоактивный компонент, получаемый из средиземноморских трав розмарина и шалфея, также обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами.
• Каротиноиды содержатся в красных, темно-зеленых и оранжевых фруктах и овощах, например в помидорах, моркови, сладком картофеле (батате), дыне и листовых растениях. Самый известный из них — ликопин (есть в помидорах) — обладает противораковыми свойствами. Этот элемент жирорастворим, поэтому если готовить его с оливковым маслом, то количество усваиваемого ликопина возрастет троекратно.

Существует более 25 тысяч фитонутриентов. Они содержатся не только во фруктах и овощах, но и в фасоли и других бобовых, в чае, кофе, красном вине, какао, травах, специях, приправах и оливковом масле. Не стоит выбирать отдельные и пытаться извлечь пользу из них — регулярность и разные комбинации эффективнее огромных доз. Вот простое правило: чем красочнее и разноцветнее овощи и фрукты, тем больше в них фитонутриентов. А основную пользу принесет их сочетание. Употребляя много зелени и свежих овощей и фруктов можно здорово укрепить иммунитет в домашних условиях. 

Макроэлементы

К макроэлементам относятся молекулы углеводов, белков и жиров. У каждого из них своя роль в поддержании иммунитета, и они нужны нам в больших количествах. 

Белки

Важную роль в организме играют аминокислоты (из которых состоят белки). Благодаря им работают мышцы, образуются клетки крови, растут волосы и формируются ферменты, такие как гемоглобин, обеспечивающий насыщение крови кислородом. Кроме того, белок необходим иммунной системе — для строительства и восстановления тканей и борьбы с инфекциями.

Рекомендуемая ежедневная норма потребления белка — 0,8 грамма на килограмм массы тела. В среднем приблизительно можно ориентироваться на 50 граммов в день. Чтобы вы представляли, сколько это:

• в чашке киноа содержится 8 граммов белка,
• в чашке чечевицы — целых 18 граммов.
• Яйцо добавит вам 6 граммов белка,
• а стограммовый кусок курицы — еще 23 грамма.
• Другие источники белка — это шпинат, эдамамэ (соевые, бобы), фасоль, горох, брокколи и тофу.

Как научить мозг генерировать «гормоны счастья» 

Жиры

Жиры, которые мы получаем из еды, делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры в целом твердые при комнатной температуре. Их источники — красное мясо, молоко и другие цельные молочные продукты, сыры, кокосовое масло. Большое количество насыщенных жиров в рационе вредно для здоровья, поскольку они губят иммунные клетки, выступая в роли сигналов об опасности. Сыр, натуральный йогурт и молоко — исключение: есть доказательства того, что насыщенные жиры в них не так вредны, как в других источниках.

Трансжиры образуются из обычных растительных при нагревании до высокой температуры, например при жарке. Содержатся в печенье, пирогах, тортах, картошке фри. Вредны практически всегда и, как выяснилось, ухудшают иммунологические реакции организма.

Моно- и полиненасыщенные жиры являются частью здорового рациона. Первые содержатся в растительных продуктах (в авокадо, орехах, оливковом масле), в мясе животных и продуктах животноводства. Они поддерживают иммунитет и уменьшают ненужное воспаление. Однако важно понимать, сколько именно вы едите. Ко вторым относятся жирные кислоты омега-3 и омега-6: их необходимо получать из пищи, поскольку организм не может их синтезировать. Омега-3 содержится в оливковом и льняном масле, а еще в жирной рыбе — лососе, сардине и скумбрии.

Углеводы

Из них можно и нужно извлекать пользу. Самый простой способ — есть, когда вы голодны, соблюдая равные временные интервалы. При этом правильнее отдавать предпочтение более здоровым медленным углеводам (цельным крупам, бобовым, овощам и фруктам).

Нужно употреблять продукты, которые содержат много клетчатки, фитонутриентов, витаминов и минералов, медленнее усваиваются и не дают так называемых сахарных горок. Еще можно снизить риски для здоровья, если есть меньше рафинированного сахара и обработанных углеводов, содержащихся в пирожных и другой выпечке, откуда убрали всю полезную клетчатку. 

5 фактов о картошке, или что нам нужно знать о крахмале

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — традиционный стиль питания жителей Греции и южной Италии. Есть доказательства, что их рацион и образ жизни помогают облегчить проявления хронических заболеваний и прожить дольше. Вот что здесь предпочитают:

• пищу, насыщенную питательными веществами: фитонутриенты и клетчатка в большом количестве содержатся во фруктах и овощах, хлебе и других продуктах из цельного зерна и злаков, а также в бобах, орехах и семечках;
• минимально обработанную еду: изначально средиземноморская диета была рационом бедняков и поэтому содержит местные сезонные свежие продукты, а также бобовые в качестве более дешевого источника белка вместо мяса;
• ограниченные сладости: обычный ежедневный десерт — это фрукты, а также сладости на основе орехов, меда и оливкового масла;
• правильные жиры: основной источник жира, используемый для приготовления пищи, — оливковое масло, другие источники полезных жиров поступают из моря; общее потребление жиров умеренное;
• умеренное потребление молочных продуктов, в основном сыра и йогурта;
• белок: мясо здесь встречается редко и в небольших количествах, поэтому обычный источник белка — морепродукты с умеренным количеством рыбы;
• травы и специи: используются для придания вкуса пище.

Питательные качества еды столь же важны, как и связанные с ней эмоции. Часто ли вы ужинаете на бегу? Просматриваете ли истории в Instagram во время приема пищи? Запрещаете ли себе любимые блюда, заключая себя в «пищевую тюрьму»? Если это звучит знакомо, стоит вернуть себе радости трапезы. 

Выполняйте все советы Дженны Маччиоки и вы сможете укрепить иммунитет без лекарств, а с помощью сбалансированного питания.