Живи

Снова не выспался! Постоянный недосып убивает: исследования

Недосыпание стало неотъемлемой частью жизни многих людей, но его последствия часто недооценивают. Хронический недостаток здорового сна может негативно сказываться не только на настроении и концентрации, но и на здоровье в целом. Согласно данным National Council on Aging, недостаток сна способен увеличить риск ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, болезней сердца, инсульта, плохого психического здоровья и ранней смерти. В этой статье мы рассмотрим скрытые риски недосыпа и его влияние на организм и жизненную энергию. 

Что такое недосып?

Недосып — это состояние, возникающее после 24 часов без сна. Нормы сна варьируются у разных людей. Основной признак нормального сна — это ощущение бодрости и работоспособности.

Исследования показывают, что если спать 9 часов подряд, мы чувствуем себя моложе на 0,24 года, а при 4 часах — на 4,44 года старше.

Недосып обычно подразумевает сон менее 7–9 часов в сутки. Не стоит волноваться, если вы спите меньше, — это может быть связано с генетикой, и «короткоспящие» могут не страдать так, как «долгоспящие».

  • Те, кто спит меньше семи часов, в 1,83 раза чаще страдают избыточным весом и в 1,57 раза чаще страдают ожирением, чем те, кто спит от семи до девяти часов.
  • В исследовании 81 233 человек с преддиабетом у тех, кто страдает бессонницей, риск развития диабета 2 типа был примерно на 30% выше.
  • У людей, которые спят меньше шести часов в сутки, на 27% чаще развивается атеросклероз.
  • У людей с недостаточным сном вероятность частого возникновения психических расстройств была почти в 2,5 раза выше, чем у тех, кто спал достаточно.

National Council on Aging

Зачем мы спим?

Сон занимает треть нашей жизни и важен для всех живых существ. Он необходим для восстановления и поддержания нормального функционирования мозга. Недостаток сна влияет на нашу способность выполнять повседневные задачи. Например, лишенные сна пчелы не могут адекватно передавать информацию о местонахождении пищи. Люди также сталкиваются с трудностями, когда пропускают ночь сна.

Здоровый сон:

Существует множество теорий о том, зачем нам нужен сон. Некоторые из них говорят, что он помогает восстанавливать запасы веществ, необходимых для работы мозга, а другие утверждают, что сон способствует закреплению воспоминаний. Исследования показывают, что разные стадии сна выполняют свои функции, включая восстановление мозга и эмоциональную переработку.

Недосып у подростков

У подростков наблюдаются свои особенности сна: биологические часы сдвигаются, и мелатонин начинает вырабатываться позже, чем у взрослых. Поэтому ранние уроки могут приводить к недосыпу. Рекомендуемая норма сна для подростков — 8–10 часов. Хронический недосып может вызвать проблемы с настроением, концентрацией и серьезные проблемы со здоровьем, включая депрессию.

Причины недосыпа

Недосып может быть вызван различными факторами, такими как:

Рекомендуем курс:
  • Нерегулярные графики работы и учебы.
  • Конфликты в семье и на работе.
  • Психические расстройства, включая тревожность и депрессию.
  • Злоупотребление кофеином и алкоголем.
  • Плохая гигиена сна и внешние раздражители, такие как шум и свет.
  • Стресс и медицинские проблемы.

Симптомы и стадии недосыпания

Симптомы недосыпа включают:

  • Постоянная сонливость и усталость.
  • Проблемы с памятью и вниманием.
  • Нарушение когнитивных функций и повышенная раздражительность.
  • Ослабленный иммунитет и частые болезни.

Стадии недосыпа могут прогрессировать от легкой раздражительности до серьезных психозов в зависимости от времени, проведенного без сна.

Риски и последствия недосыпания

Современный уровень сна сократился с 8 часов до 6,5. Это сокращение оказывает серьезное влияние на здоровье, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ухудшая память. Например, недостаток сна может снизить способность решать задачи и увеличивает риск болезни Альцгеймера.

Нужно ли спать днем?

Как избавиться от недосыпа

Вот рекомендации специалистов по улучшению качества сна:

  • Ограничьте время, проведенное перед компьютером и телевизором, особенно перед сном.
  • Старайтесь ложиться спать пораньше и придерживаться одного и того же времени для отхода ко сну.
  • Найдите способы расслабиться перед сном.
  • Соблюдайте режим отдыха и бодрствования.
  • Регулярные физические нагрузки и занятия спортом будут полезны.
  • Не переедайте на ночь, но и не ложитесь спать голодным.
  • Избегайте дневного сна (впрочем, тут ученые расходятся во мнениях)
  • Всегда проветривайте спальню перед сном, независимо от времени года и погоды.
  • Проводите больше времени на улице: дневной свет улучшает качество сна.
  • Придерживайтесь стабильного режима: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
  • Регулярная физическая активность помогает повысить качество сна.
  • Снижайте уровень стресса: медитация и дыхательные практики способствуют расслаблению.
  • Избегайте дневного сна, чтобы легче засыпать ночью.
  • Используйте световой будильник для настройки циркадных ритмов.
  • Если не можете уснуть, займитесь чем-то успокаивающим: встаньте и сделайте что-то расслабляющее.
  • Не полагайтесь на будильник: если он нужен, возможно, вы просто не высыпаетесь.

Постоянный недосып может негативно сказаться на вашем здоровье в целом. Поэтому постарайтесь выспаться!

Гигиена сна

Гигиена сна включает в себя набор привычек, способствующих улучшению качества сна. Мэтью Уокер в своей книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» предлагает несколько рекомендаций для оптимизации сна:

  • Соблюдайте регулярный режим сна: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.
  • Избегайте гаджетов перед сном: экраны могут нарушить выработку мелатонина.
  • Контролируйте окружающую среду: поддерживайте комфортную температуру, затемняйте комнату и минимизируйте шум.
  • Не ешьте и не занимайтесь спортом поздно вечером: это может затруднить засыпание.
  • Ограничьте алкоголь и кофеин: они могут негативно влиять на качество сна.

Циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это наши внутренние часы, которые регулируют циклы сна и бодрствования. Для улучшения сна важно получать достаточно дневного света в течение дня и обеспечивать темноту в спальне перед сном. Если вы соблюдаете эти рекомендации, но все еще испытываете трудности со сном, стоит обратиться к врачу или специалисту по сну.

Долго спать — вредно?

Заключение

Недосып — это не только временная проблема, но и серьезный риск для здоровья. Заботьтесь о своем сне, чтобы поддерживать хорошее самочувствие и продуктивность!

5СФЕР

Онлайн-платформа о развитии личности. На ресурсе публикуются материалы о личностном росте, лидерстве, взаимоотношениях, осознанности и счастье.

Недавние Посты

Как минимализм помогает найти счастье: Освобождение от лишнего для обретения радости

В эпоху потребительства концепции минимализма и изобилия представляют собой две противоположные философии, каждая из которых…

% дней назад

Благодарность: Как маленькие изменения могут принести большое счастье?

Благодарность — это мощная эмоция, способная кардинально изменить нашу жизнь. Она помогает нам осознать и…

% дней назад

Отношения и счастье: как достичь гармонии?

Не стоит ожидать, что партнер станет источником вашего счастья – это путь, который не приведет…

% дней назад

Секреты счастья: Как сохранить радость и удовольствие на протяжении всей жизни?

У каждого свои секреты счастья. Но есть и общие тенденции. Исследование, которое продолжается уже более…

% дней назад

Наука о счастье: Что говорит психология?

Иногда нам сложно бороться с негативными мыслями и избегать стресса. 2024 год принес множество непредвиденных…

% дней назад

“Проблема или цель? Узнайте, как превратить трудности в счастье и изменить свою жизнь!”

Как трансформировать проблемы в цели и изменить подход к жизни В жизни каждого из нас…

% дней назад