Режим дня и циркадные ритмы

Многие хотят наладить режим дня, но это не всегда удается. А ведь это очень важно! Когда вы в одно и то же время просыпаетесь, продуктивно работаете и хорошо отдыхаете в установленные часы, вы чувствуете себя гораздо лучше! Правильный режим дня позволяет повысить продуктивность и минимизировать усталость. Итак, как наладить режим, чтобы всегда чувствовать себя полным сил и энергии?

В чем плюсы правильного режима дня?

Повышение продуктивности

Вы знаете, что необходимо выполнять и когда именно, ваш организм подстраивается к установленному режиму, и, в результате, — вы работаете гораздо продуктивнее. 

Повышение организованности

Режим дня поможет вам правильно организовать свое время. Ваша жизнь будет более упорядоченной, вы избежите спешки и нервотрёпки.

Укрепление здоровья

Режим дня поможет придерживаться здорового образа жизни, включая регулярные физические упражнения, сбалансированное питание, минимизацию стресса и так далее. Позаботьтесь о своем здоровье!

Как соблюдать режим дня?

Если вы хотите наладить и соблюдать правильный режим дня, вот несколько полезных советов:

• Учитывайте свои индивидуальные потребности и цели. Сколько времени вы готовы уделять работе, учебе, отдыху и другим занятиям?
• Не бойтесь вносить изменения в свой режим дня по мере необходимости. Ведь обстоятельства могут меняться. Но все же постарайтесь придерживаться более-менее одинакового режима, попробуйте ложиться вовремя и вставать если не с восходом солнца, то не слишком позже.
• Не пытайтесь сразу все изменить. Наладить режим дня — непростая задача. Тут важна последовательность и мотивация. Но постепенно ваш организм приспособиться к переменам, и вы почувствуете себя значительно лучше.

Пример отличного режима дня (будни)

Вот примерный режим дня, который может быть подойти большинству:

Утро:

• 7:00 — подъем
• 7:15 —  легкие физические упражнения
• 7:30 — питательный и полезный завтрак
• 8:00 — начало рабочего дня или учебы

День:

• 11:30 —  разминка, например, выйдите на улицу или просто встаньте и сделайте пару упражнений, чтобы снять напряжение с плечевого пояса
• 12:00 — обед (впрочем, вы можете перекусить орешками или сухофруктами и чуть раньше, когда возникнет потребность)
• 13:00 — продолжение рабочего дня или учебы — не забывайте каждые 45 минут делать короткие перерывы для легкой физической разминки.

Вечер:  

• 17:00 — ужин
• 18:00 — окончание рабочего дня или учебы
• 18:30 — ужин
• 19:00 — отдых, спорт, хобби
• 21:00 — легкий перекус, например, выпейте стакан кефира, съешьте фрукты
• 22:00 — сон.

Исследования

Исследования доказали, что, согласно циркадным (биологическим) часам, лучшее время для тренировок и физических нагрузок — с 15:00 до 18:00. Примерно в 14:00 организму требуется небольшой дневной сон. Конечно, это не всегда осуществимо. Но в выходной день можно выстроить свой режим дня именно таким образом! 

Конечно, все очень индивидуально. Составьте такой режим дня, который отвечает вашим потребностям. Если вы испытываете какое-то недомогание в этот момент, обязательно, отнеситесь к себе особенно бережно. Больше отдыхайте, уделите внимание своему здоровью.

Соблюдая правильный режим дня, вы сможете работать эффективнее и будете чувствовать себя гораздо лучше! 

Что такое циркадные ритмы ?

Это биологические ритмы человека, которые регулируют многие функции организма, включая сон, бодрствование, уровень гормонов, температуру тела и метаболизм.

Какое сейчас время суток? Если уровень освещения высокий, организм считывает эту информацию, полагая, что сейчас день. Поэтому очень важно перед сном включать приглушенное освещение. Слишком яркий свет помешает вам подготовиться ко сну и расслабиться. Информация, которую наш мозг “считывает” из окружающей среды, используется для синхронизации циркадных часов с внешними ритмами, такими как смена дня и ночи.

Найдите свой идеальный режим дня:

Циркадные ритмы также могут регулироваться внутренними факторами. Например, температура тела обычно повышается в течение дня и снижается ночью. Это помогает организму подготовиться к бодрствованию и сну.

Биологические часы играют важнейшую роль в поддержании здоровья и благополучия. Нарушение циркадных ритмов может привести к таким проблемам, как бессонница, усталость, депрессия. Люди, которые работают сменами, например, сутки через двое, склонны к депрессиям больше тех, кто придерживается более привычного нам графика работы.  

Что нарушает циркадные ритмы?

• Если вы ложитесь спать и встаете в разное время каждый день, это может сбить с толку ваши циркадные часы.
• Перелеты через различные часовые пояса могут привести к временной синхронизации циркадных часов, что плохо скажется на самочувствии.
• Искусственный свет, особенно синий свет, излучаемый экранами электронных устройств, может подавлять выработку мелатонина, — гормона, который помогает нам засыпать.
• Стресс серьезно нарушает выработку гормонов, которые регулируют циркадные ритмы.

Как поддерживать здоровые циркадные ритмы?

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни.
• Ограничьте воздействие искусственного света вечером: отключите электронные устройства хотя бы за несколько часов до сна.
• Найдите время для физических упражнений.
• Старайтесь избегать стресса.

Как распланировать дела так, чтобы все успеть?

Соблюдайте режим дня, будьте внимательны к своему организму, и вы почувствуете себя прекрасно!