Правильное питание и наука: нужен ли подсчет калорий, два литра воды в день и БАДы? Ответ профессора

Правильное питание — каким оно должно быть на самом деле? Профессор эпидемиологии ответил, можно ли есть молочные продукты, почему не стоит завтракать и пить много воды. 

Как питаться с пользой для здоровья? Если поискать ответ в интернете, можно получить сотню противоречащих друг другу рекомендаций. Одни уверены, что есть нужно понемногу, но часто. Другие настаивают на «Принципе вилки». Третьи продвигают кетогенную диету. Решить, кому и чему верить, — целая проблема.

Профессор генетической эпидемиологии Тим Спектор решил в ней разобраться. В книге «Мифы о диетах» (издательство «МИФ») он дал ответы на важные вопросы и развенчал популярные стереотипы.

Калории: считать или нет?

«Меньше ешьте, больше занимайтесь спортом, и будете сжигать калории и худеть». Автор, как и многие доктора, регулярно давал этот совет своим пациентам. Эксперты утверждают, что причина, из-за которой человечество с экстремальной скоростью набирает вес, в том, что мы стали вести сидячий образ жизни и больше есть. Выходит, чтобы похудеть, нужно не перебирать норму калорий и быть физически активным?

Одно исследование развеяло это заблуждение. Семь лет 42 обезьяны получали два разных рациона одинаковой калорийности. Все ингредиенты были идентичными, за исключением источника жиров: одной группе давали натуральные растительные масла, другой — трансжиры. Питание подобрали особым образом — оно должно было поддерживать постоянную массу тела. Однако животные, которые получали трансжиры, набрали вес. Что из этого следует? Не все калории одинаковы. 1500 калорий, полученных с гамбургером, картошкой фри и колой, будут иметь совсем иные энергетические последствия, чем те же 1500 калорий из цельнозернового хлеба, фруктов и овощей.

Вдобавок к упомянутой ошибке, еще большую неопределенность вносят средние показатели калорий для женщин и мужчин. В ходе недавних подсчетов «золотой стандарт» был повышен до 2100 калорий в день для первых и 2600 калорий для вторых. Это слишком много. Кроме того, цифры не учитывают возраст, рост, вес и физические нагрузки. 

А что насчет спорта? Безусловно, он полезен: 270 часов ежегодных упражнений добавят три года жизни и отсрочат приход многих недугов. Но прямой связи между ним и похудением нет. В рамках одного проекта ученые наблюдали за 12 тысячами бегунов. Количество километров, которые они пробегали, ежегодно сопоставлялось с их весом. Почти все медленно набирали жирок.

Скорость, с которой мы расходуем энергию или накапливаем жир, мало зависит от физической активности — на 70% ее определяют гены. Это подтверждает исследование 1988 года: в Квебеке студенты-добровольцы 100 дней не занимались спортом и наедали бока (каждый потреблял по 3600 калорий). В итоге все набрали разное количество килограммов — только вес близнецов оказался одинаковым. 

Микробы делают здоровье крепче

На наш вес и здоровье влияют не только гены. У каждого есть спутник, который разделяет с ним образ жизни, пристрастия, путешествия. Это микробы. Они отвечают за переваривание пищи, контролируют усвоение калорий, обеспечивают витаминами, поддерживают иммунную систему. 

Виды и количество микробов, населяющих наши внутренности, объясняют, почему результаты исследований режимов питания у отдельных людей и групп населения так сильно расходятся. Почему диета с низким содержанием жиров работает для одних, а рацион с их высоким содержанием отлично переносится другими. Почему кто-то может потреблять много углеводов и не полнеть, а другой обязательно наберет вес?

Микробиота кишечника становится все беднее. 15 тысяч лет назад наши предки еженедельно потребляли (и переваривали) примерно 150 различных ингредиентов. Сегодня большинство людей потребляет менее 20 видов продуктов, многие из которых проходят искусственную обработку и состоят всего из 4 ингредиентов.

Похоже, в этом причина аллергий, аутоиммунных заболеваний, ожирения и диабета. Что можно сделать? Стараться разнообразить свой рацион — и приумножать число микробов у вас внутри. Поставьте себе цель: пробовать 15-20 продуктов в неделю. Чем разнообразнее вы питаетесь, тем счастливее ваши микробы и крепче здоровье.

Микробы-уборщики

Все знают, что завтрак — это здоровое начало дня. Но так ли все однозначно? Во-первых, полезные продукты, которые предлагает нам реклама (хлопья или натуральный сок) содержат несколько ложек сахара. А во-вторых, свыше трети жителей Испании, Франции и Италии никогда не завтракают, хотя кое-кто позволяет себе выпить чашечку эспрессо на автобусной остановке. Но эти люди выглядят вполне здоровыми, хотя не нагружают желудок до двух часов пополудни.

В ходе двух недавних исследований наблюдали за участниками, которые в течение нескольких недель отказывались от завтрака, при этом учитывался их вес. Оба эксперимента не выявили повышения веса или общей калорийности питания тех, кто не завтракал. Более того, имело место незначительное снижение общей калорийности на фоне отсутствия изменений скорости метаболизма, притом и у худых, и у толстых.

Более того, отказ от приема пищи на несколько часов помогает очистить микробиоту. Как? Познакомьтесь с Akkermansia — главным любителем голодания среди микробов. Когда мы ограничиваем рацион, он находит питание на слизистой кишечника и чистит ее. 

Попробуйте на два дня в неделю сократить рацион до 500 калорий для женщин и 600 — для мужчин. Можно съедать яйцо и фрукты на завтрак, горсть орехов и несколько морковок на обед и рыбу с овощами на ужин. А в качестве бонуса пить травяные чаи в большом количестве.

Телеведущий Майкл Мосли так и сделал — и в итоге потерял семь килограмм за пять недель. К его удивлению, доля жира в организме снизилась с 27 до 20%. Но важно помнить об умеренности: если слишком долго обходиться без пищи, микробы могут повредить слизистую оболочку кишечника. 

Правильное питание и молочные продукты

Насыщенные жиры, которыми полны молочные продукты, считаются «плохишами». Похоже, это очередной миф. Вот один из аргументов: в 1900-х годах доктор Илья Мечников заметил, что болгарские крестьяне едят много местного йогурта и, несмотря на тяжелую жизнь, живут долго. Согласно его теории, старение вызывается гниением токсичных бактерий в кишечнике, а потребление йогурта (и молочнокислых бактерий) этому препятствует и тем самым продлевает жизнь. С тех пор он каждый день пил сквашенное молоко и дожил до 71 года.

А вот другой аргумент: ряд клинических экспериментов показал, что люди могут использовать сыр для поддержания микробиоты при приеме антибиотиков, которые, как правило, истребляют существенную долю полезных видов микробов. Насыщенный жир в сырах и йогуртах не вредит здоровью, а, вполне вероятно, идет ему на пользу. Но это при условии, что вы едите натуральные продукты, которые содержат живые микробы, а не те, что полны подсластителей, ароматизаторов и других малополезных химических веществ.

Еще одна хорошая новость: несмотря на «нездоровый» насыщенный жир и высокую калорийность, молочные продукты помогают сбрасывать вес. В ходе нескольких экспериментов по сравнению диет, содержащих и не содержащих молочные продукты, группа, включавшая молочные продукты в рацион, каждый раз теряла чуть больше лишних килограммов.

А вот трансжиры — настоящий «плохиш». Они встречаются в полуфабрикатах или жареной пище: бургерах, крекерах, бисквитах, чипсах, картошке фри — всем том, что мы так любим. Но даже их малые количества (от 1 до 2%) при ежедневном употреблении сильно повышают уровень жиров в крови, а риск болезней сердца, онкозаболеваний и внезапной смерти возрастает втрое. Так что постарайтесь обходить фастуд-кафе стороной.

Пить воду или не пить?

Все знают, что для здоровья нужно пить по два литра (или 8 стаканов) воды в день. Опасаясь обезвоживания, мы везде таскаем с собой бутылочки, где полно химии и нет микробов. И попадаем под влияние еще одного мифа. Вспомните: наши предки не тянулись за бутылками с водой каждые пять минут. Прислушивайтесь к чувству жажды.

Мы все разные, и количество воды нам требуется тоже разное. А наши тела отлично умеют сообщать о приходе настоящей жажды. К тому же мы получаем много воды вместе с едой, кофе, чаем, прохладительными напитками и даже со спиртным.

Витамины и БАДЫ: польза или вред?

Всем известно, что пища, которую мы едим сегодня, гораздо менее здоровая, чем 50 или даже 30 лет назад. В основном дело в нашей любви к полуфабрикатам, из которых при обработке удаляются все натуральные нутриенты. Теперь, чтобы поддержать здоровье, подзарядиться энергией и даже избежать рака, мы пьем витамины. Хорошее ли это решение?

Давайте разберем на примерах. Капсулы рыбьего жира, содержащие омега-3 соединения, широко рекламируются как панацея от недомоганий, вызванных недостатками питания, образа жизни, а также как средство от артрита. Оказалось, эти добавки не способны положительно влиять на когнитивные способности, IQ или недостаток внимательности у детей. Масштабные исследования с участием 12 тысяч пациентов также не подтвердили, что они могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

Или возьмем витамин С: мы принимаем его в надежде снизить риск простудных заболеваний. Согласно экспериментам, он никак не влияет на ее профилактику. Некоторые исследования показали, что он ослабляет симптомы простуды ровно на полдня (если принять его при первых же признаках недомогания). Однако то же действие оказывает апельсин или капуста брокколи.

Нормальный уровень витаминов необходим и нам, и нашим микробам. Но регулярное сбалансированное питание, включающее свежие овощи и фрукты, а также время от времени кусочек мяса, способно поддерживать этот уровень у 99% людей. Если витамины вам не выписал врач, не стоит самому бежать за ними в аптеку.

Например, если вы хотите справиться с дефицитом витамина D, то лучше всего 10-15 минут в день посидеть на солнышке, подставляя ему лицо и руки, а зимой есть жирную рыбу.

В наши дни все стали экспертами в области питания и диет. Профессиональный сертификат выдали даже некой Генриетте Голдакр, оказавшейся… обычной кошкой! Книга Тима Спектора поможет не попадать в плен заблуждений: научит дружить с микробами и подскажет ваш путь к здоровью и стройности.