Как развить концентрацию: 7 эффективных способов стать внимательнее

Как развить концентрацию? Учимся фокусироваться на делах при помощи несложных техник и советов. А ещё разбираемся, что именно нас отвлекает от дел и как бороться с рассеянностью.

Говорят, что быть многозадачным человеком — огромный плюс. Вы якобы успеваете выполнять кучу дел одновременно без потери энтузиазма и качества. Но на самом деле это не так. Учёные говорят, что многозадачность и концентрация — понятия если не противоположные, то очень сильно отдалённые.

Концентрация — это способность сфокусировать своё внимание на объекте или процессе, выделяя его на фоне других и сохраняя в кратковременной памяти. Многозадачность же предполагает быстрое переключение между процессами с минимальной концентрацией.

В развитых странах нарушение концентрации становится распространённой проблемой. Быстрый темп жизни, соцсети, скорость принятия решения — всё это дезориентирует наш мозг, рассеивает внимание и приводит к стрессу. Симптомами нарушения концентрации часто являются беспокойство, замедленная реакции, молчаливость и замкнутость.

Способность концентрироваться на чём-то и направлять умственные усилия на конкретную задачу имеет решающее значение для изучения нового, достижения целей и успешной работы в разных ситуациях. Пытаетесь ли вы закончить отчёт на работе или участвуете в марафоне — именно от способности сосредоточиться зависит, чем кончится дело: успехом или полным провалом.

Чаще проблемы с концентрацией внимания носят ситуационный и временный характер, но в отдельных случаях они могут свидетельствовать о развитии определённой психопатологии.

Как развить концентрацию

Если в последнее время вы чувствуете, что стали рассеянными, забывчивыми и апатичными, плохо запоминаете имена, номера телефонов, а может, стали пропускать мимо ушей просьбы и поручения коллег, самое время заняться собой и взять концентрацию под контроль.

Мы собрали несколько советов и приёмов из психологии, которые помогут развить концентрацию и справится с рассеянностью.

1. Проверьте текущий уровень концентрации

Он определённо хорош, если вы:

• легко остаётесь начеку;
• умеете ставить цели и разбивать сложные задачи на подзадачи;
• можете сделать короткий перерыв, а затем снова вернуться к работе.

Если же вы не нашли ничего общего с собой в этом перечне, возможно, вам будут близки следующие утверждения:

• вы регулярно витаете в облаках и мечтаете;
• не умеете отвлекаться от задач без потери продуктивности;
• теряете ритм и не можете сохранять прогресс в работе.

Если этот набор утверждений вам ближе, пора приниматься за дело и улучшать свои когнитивные способности.

2. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Кажется, что это звучит как секрет Полишинеля, но на деле большинство людей недооценивают, сколько отвлекающих факторов мешает им сосредоточиться на задаче. Отвлекать может громко работающее радио, уведомления и даже назойливый коллега, который постоянно заходит в кабинет, чтобы поболтать.

Выделите определённое время и место и попросите коллег или домашних оставить вас в покое на конкретный период времени. Или же найдите спокойное место, где точно есть возможность спокойно работать. Библиотека, отдельная комната в доме или тихая кофейня — отличные варианты для рабочего уединения.

3. Очертите сферу внимания

Решите, на чём вам нужно сосредоточиться прямо сейчас. Ресурсы внимания ограничены, поэтому важно разумно их распределять. Думайте о внимании как о прожекторе. Если направить луч на конкретную область, вы сможете увидеть вещи очень чётко. Многозадачность в этом плане — враг. Сосредоточьтесь на одной задаче, а потом переходите к следующей.

4. Находитесь в моменте

Трудно оставаться мысленно сосредоточенным, когда вы размышляете о прошлом, беспокоитесь о будущем или отвлекаетесь от настоящего по любой причине.

Психологи часто говорят о важности «присутствия». Суть в том, чтобы убрать все отвлекающие факторы, будь то физические (мобильный телефон) или психологические (тревоги, мысли, переживания), и полностью погрузиться в мысленный процесс.

Понятие присутствия также важно для восстановления концентрации. Это может занять некоторое время, но постарайтесь научиться действительно жить настоящим. Никто не в силах изменить прошлое, а будущее ещё не наступило. Но то, что вы делаете сегодня, может помочь избежать повторения прошлых ошибок и проложить путь к более успешному будущему.

5. Медитируйте

Несмотря на то, что люди практиковали различные формы медитации осознанности в течение тысяч лет, её преимущества для здоровья начали переосмысливать только недавно. Например, исследование директора компании Empirical Wisdom Майкла Мразека подтвердило, что всего пара недель медитации улучшили показатели концентрации и памяти на 16%.

Результат был выявлен в ходе тестов на вербальное логическое мышление. Вы можете использовать разные практики, но для начала подойдёт и обычное упражнение в виде концентрации на дыхании. Даже если вам удалось задержать внимание на дыхании всего на несколько секунд, это уже успех.

6. Делайте небольшой перерыв

Если вы когда-либо пытались сосредоточиться на одном и том же в течение длительного периода, то знаете, что через некоторое время внимание начинает ослабевать. Становится труднее мобилизировать умственные ресурсы и концентрироваться на задаче.

Традиционно психология объясняет этот эффект истощением ресурсов внимания. Но некоторые исследователи полагают, что это больше связано с тенденцией мозга игнорировать источники постоянной стимуляции. Так, концентрированно и внимательно мы можем слушать чьё-то выступление не более двух минут. Далее мозг ищет способ рассеять внимание и снизить нагрузку.

В ходе экспериментов было обнаружено, что даже короткие перерывы, в ходе которых мы переключаем внимание на что-то другое, значительно улучшают концентрацию. Переключите внимание на нечто несвязанное с текущей задачей. Даже если это займёт всего несколько минут, уровень концентрации существенно повысится.

В этом плане большую популярность получила техника Pomodoro. Её изобрёл в конце 80-х годов студент итальянского университета Франческо Чирилло. Он изо всех сил пытался сосредоточиться на учёбе и выполнении заданий, но это получалось не всегда. Тогда он заключил с собой договор посвятить всего 10 минут целенаправленному обучению. Воодушевлённый этой задачей он нашёл кухонный таймер в форме помидора (pomodoro по-итальянски) и начал засекать время для занятий.

Хотя Чирилло и написал 130-страничную книгу об этом методе, его самой сильной стороной является простота:

• Получите список дел, и возьмите таймер.
• Установите таймер на 25 минут и сосредоточьтесь на одной задаче, пока таймер не зазвонит.
• Когда сессия закончится, отметьте один помидор и запишите, что вы сделали.
• Затем сделайте пятиминутный перерыв.
• После четырёх помидоров сделай более продолжительный восстанавливающий перерыв на 15–30 минут.

7. Тренируйте память, выполняя упражнения

В интернете можно найти достаточное количество техник и упражнений для улучшения концентрации. В этом видео собраны самые популярные.

Смотрите видео о концентрации