Как контролировать свои эмоции — инструкция по пользованию и управлению

Как контролировать свои эмоции — инструкция по пользованию и управлению. Подробнее в статье. 

О том, что такое эмоции, у ученых до сих пор нет единого мнения. Большинство из них сходятся на том, что эмоции — это процессы в психике, которые отражают субъективное отношение человека к реальной или воображаемой ситуации, будущему или прошлому.

Эмоции влияют на работу всех систем организма, отражаются в позе, жестах, мимике, голосе. Именно поэтому исход многих жизненных ситуаций зависит от того, знает ли человек как контролировать свои эмоции. 

Советы и правила, которыми мы поделимся с вами, помогут справиться даже со сложными обстоятельствами.

Как пережить негативные эмоции: 10 проверенных способов

Почему важно уметь контролировать эмоции

Скрежет зубами и сжатые кулаки с мгновенно нахлынувшей агрессией. Тепло, разливающееся по телу, с желанием раскинуть руки-крылья и взлететь. Наверняка, подобные состояния испытывал каждый. 

Эмоции появляются мгновенно в ответ на изменения внутри нас или в окружающем мире. Вслед за ними рождаются состояния, продленные во времени и запущенные мышлением — чувства. Переживаемые чувства формируют восприятие любых событий. А от того, как именно мы их воспринимаем, зависит поведение в каждой конкретной ситуации — станем нападать, появится раздражение или постараемся избежать неприятности. Каждый поступит по-своему.

Неумение контролировать эмоции создает множество проблем. Разгневанный человек разбрасывается оскорблениями и обижает других, проявляет агрессию. Обиженный пытается манипулировать или требовать удовлетворения своих потребностей любой ценой. Постепенно пропадает доверие между хорошо знакомыми и близкими людьми, разрушаются длительные отношения.

Не лучшим образом отражается отсутствие контроля за эмоциями и на здоровье:

• возникают проблемы с сердцем и сосудами — возникают скачки давления, возможен инфаркт;
• ухудшается работа эндокринной системы;
• подавляется иммунитет.

Результатом неумения отслеживать и управлять эмоциями становятся многие виды онкопатологий, аутоиммунные заболевания. Депрессия, неврозы и другие психологические расстройства тоже связаны с неумением обращаться с возникающими реакциями. 

Подчиняясь негативным эмоциям, человек совершает необдуманные, часто опасные для себя и окружающих поступки. А пытаясь не замечать их, только прячет вглубь. Постепенно непроявленный гнев, раздражение или страх выплескивается уже в гораздо более разрушительной форме, чем если бы он был осознан и переработан сразу после появления. Именно поэтому очень важно научиться понимать свои переживания, контролировать их и направлять в мирное русло. 

6 способов, чтобы избавиться от злости и негодования и стать добрее

Всегда ли нужно контролировать эмоции?

Контроль эмоций — это умение понять, что именно их провоцирует, в какой момент они зарождаются, и, главное — как обращаться с эмоциями во благо себе. Во многих жизненных ситуациях умение выплеснуть эмоции и энергию, которая их сопровождает — это способ избежать многих проблем в будущем. Так, попытка казаться «сильным» в минуты горя не дает выхода слезам:

• постепенно тело словно цепенеет;
• в горле появляется удушающий ком;
• возникает депрессивное состояние;
• подавленное желание действовать селит внутри чувство беспомощности либо заставляет находить выход нереализованной энергии в виде агрессивных действий.

Они могут быть направлены на окружающих или себя. О том, что такое эмоции и как с ними поступать, можно узнать из видео от Ицхака Пинтосевича.

Как управлять эмоциями — самые эффективные методы

Успех в делах и отношениях приходит через умение контролировать эмоции. Способность понимать причины собственной реакции и распоряжаться ею дает человеку не только ощущение власти над самим собой. Он приобретает умение принимать других людей и жизнь такими, какими они есть, легко приспосабливается к постоянно меняющейся реальности.

Факты и только факты

Этот способ требует умения не реагировать сразу же, а дать себе небольшую паузу. Помните поговорку об утре, которое вечера мудренее, известный совет про «посчитать до 10» или «набрать в рот стакан воды». Это все о том, что каждому человеку в момент появления острой, сильной эмоции стоит притормозить и перевести дух.

Буквально в течение нескольких секунд или минут кора головного мозга сумеет, принять и обработать информацию о ситуации, оценить, насколько она опасна или безопасна. Этого времени достаточно, чтобы эмоциональная волна пошла на спад и включилась логика.

А дальше — дело трезвого рассудка. Он поможет увидеть факты и разобраться, стоит ли бояться, если да — то чего именно. Вы сумеете набросать в голове (а лучше на бумаге) план дальнейших действий, которые необходимы для достижения цели или выхода из сложной ситуации.

Признать и прожить

Эта техника учит отслеживать появляющиеся эмоции, анализировать их и справляться самым экологичным способом с волнующей ситуацией.

1. Нужно глубоко вдохнуть и выдохнуть несколько раз, прикрыть глаза (если ситуация позволяет).
2. Важно полностью сосредоточиться на собственных мыслях и ощущениях в теле.
3. Далее отследите, что происходит с вашим телом, где именно вы ощущаете прилив энергии, или слабость.
4. Дайте название эмоции.
5. Представьте, как бы она выглядела, если бы вы смогли ее увидеть.

Выпустите чувства на волю. Если хочется плакать — плачьте, хотите смеяться — смейтесь, тянет ломать и крушить — позвольте себе это в спортзале или дома в спортивном уголке. Хорошо помогает выпустить эмоции рисование (особенно красками), лепка.

Попытайтесь понять, какую информацию всплывшее чувство хочет донести до вас, зачем вам она. Подумайте, изменилась ли эмоция после того, как вы узнали о ней больше? Во что она превратилась? Подумайте, хотите ли вы оставить себе то, с чем вы познакомились, зачем, как вы можете использовать эмоцию?

Очень полезно записывать наблюдения. Это позволяет не только познакомиться со своими эмоциями, но и понять, что они — это часть вашей личности. Без них вы бы были совсем другим человеком. 

Рефрейминг — новые интерпретации старых эмоций

Такой способ справиться с сильными чувствами рекомендуют специалисты по нейролингвистическому программированию. Суть рефрейминга в том, чтобы посмотреть на эмоцию с новой точки зрения. Особенно эффективен рефрейминг для перенастройки негативных эмоций, ведь в них заложен и позитивный потенциал. Главное — увидеть его. Например, агрессия считается не самым «мирным» чувством. Но в нем заложена огромная энергия, которую можно направить на созидание и движение вперед. 

Смените рамку или что такое рефрейминг

Как контролировать эмоции на лице

Мимика и эмоции всегда отражают друг друга и напрямую зависят друг от друга. Психологи даже рекомендуют следить за выражением лица для того, чтобы менять эмоциональный настрой:

• в случае плохого настроения специально растягивать губы в улыбке в течение 2-3 минут;
• в ситуациях, когда нужно выглядеть решительно и уверенно, распрямить плечи, слегка приподнять голову, плотно сжать и расслабить губы (проделать это несколько раз);
• если нужно сохранить спокойное внутреннее состояние — наденьте маску солдата, стоящего по стойке «смирно».

Напряжение мышц лица отражается на реакции мозга. Он как бы заранее проживает важную ситуацию и адаптируется к ней — это приводит к тому, что в критический момент эмоции не колеблются с большой амплитудой.

«Сохранить лицо» помогает и правильное дыхание. Чтобы сберечь положительный эмоциональный настрой или быстро успокоиться, необходимо сделать глубокий вдох, задержаться на 4-5 секунд, а затем медленно выдохнуть (повторить 5-7 раз).

Управление эмоциями с помощью упражнений

Умение обращаться с собственными эмоциями можно развить с помощью несложных упражнений. Они эффективны, но только в том, случае, если выполнять их регулярно.

Похвала

Нехватка похвалы провоцирует большой спектр эмоциональных реакций, большинство из которых сильно осложняют жизнь. Поэтому стоит восполнить дефицит самостоятельно. Для этого достаточно хвалить себя за любое, даже самое простое действие, в течение дня (5-7 дней), а после перейти на ежевечерние сеансы похвалы за то хорошее, что вы сделали на протяжении дня.

Как вести личный дневник: 4 шаблона-идеи для анализа эмоций и достижений

Время свидания с эмоциями

Сильные чувства захватывают вас, мешают работать, учиться, не дают спать? Не старайтесь игнорировать их. Лучше согласитесь с тем, что ваши эмоции имеют право на жизнь и выделите для них специальное время. Договоритесь с собой, что с 18.30 до 19.00 вы будете полностью погружены в тоску, зависть, злость или другое чувство. Напряжение, связанное с ним, значительно ослабнет уже к назначенному времени.

Останьтесь в одиночестве

Пусть недолго, всего несколько часов, но старайтесь побыть одни. Дайте волю эмоциям — плачьте, кричите, смейтесь. Такая разрядка нужна иногда каждому человеку.

Коллекционируйте приятные моменты

Фотографируйте, рисуйте, описывайте в дневнике или делайте сториз для соцсетей — научитесь таким способом замечать и фиксировать в своем сознании то, что дарит вам приятные эмоции. Чашка ароматного чая, цветущая фиалка в декабре, пение птиц или горячие струи воды на коже — любая из самых привычных вещей может нести огромный заряд позитива.

Все ненужное — прочь

Вы уже знаете, что провоцирует у вас неприятные эмоции. Тогда стоит начать избавляться по возможности от самых интенсивных раздражителей. Не общайтесь с неприятными для вас людьми, избегайте ситуаций, в которых вы чувствуете себя некомфортно. Дайте себе возможность пожить без негатива и укрепиться в состоянии психологического комфорта. Это важно!

Хорошее самочувствие

Качественный сон, полноценное питание, здоровое тело — обязательное условие стабильного эмоционального фона. Без них нервная система становится уязвимой даже, перед самыми «мирными» эмоциями и с трудом справляется с ними. 

Жизнь без эмоций лишена красок, становится пресной и неинтересной. Но слишком интенсивные и негативные эмоции привносят в нее много проблем — портятся отношения, совершаются роковые ошибки, появляются болезни. Научиться контролировать свои эмоции и научиться управлять ими — значит стать тем, кто принимает ответственность за свои поступки — хозяином собственной жизни. 

Вывод

Жизнь без эмоций лишена красок, становится пресной и неинтересной. Но слишком интенсивные и негативные эмоции привносят в нее много проблем — портятся отношения, совершаются роковые ошибки, появляются болезни. Как контролировать свои эмоции и научиться управлять ими — значит стать тем, кто принимает ответственность за свои поступки — хозяином собственной жизни.