Как избавиться от нежелательных привычек

Мы хотим перейти на здоровое питание, но не можем отказаться от вкусного десерта в гостях. Мечтаем обрести идеальную фигуру, но сдаемся после нескольких тренировок в фитнес-центре. Собираемся бросить курить, но с утра снова тянемся за сигаретой.

Почему нам так трудно меняться? Нет, дело не только в нехватке силы воли. Просто многие из нас не до конца понимают, как именно работает механизм привычки. О факторах, которые мешают нам делать себя и свою жизнь лучше, а также о том, как им противостоять, рассказывает консультант по личностному развитию Маршалл Голдсмит в своей книге «Триггеры» (издательство МИФ).

Самоконтроль и осознанность

Сила воли, конечно, необходима. Но зачастую мы просто не замечаем те моменты, когда пора к ней прибегнуть. Нам привычнее действовать автоматически:

• увидели вазу со сладостями — и потянулись за конфетой, позабыв о диете;
• услышали сигнал входящего сообщения в социальной сети — и продолжили переписку, хотя собирались поработать;
• почувствовали аромат любимых духов из парфюмерного отдела — и купили несколько дорогих флакончиков, не задумываясь о том, что планировали экономить.

Сожаления приходят чуть позже.

Если вы решились что-то изменить в своей жизни, то прежде всего должны понять: нас окружает множество стимулов, сбивающих с намеченного пути. Очень важно научиться вовремя обращать на них внимание, останавливаться и говорить себе: «Да, сейчас мое желание поддаться импульсу очень велико, но это лишь влияние определенных сигналов. И я способен им противостоять, так как моя цель гораздо важнее сиюминутного удовлетворения прихотей».

Как выбраться из петли привычки

Следующий шаг — понять, как именно разные сигналы запускают нежелательную модель поведения. Для этого разберемся в механизме наших привычек. Все они состоят из трех ступеней:

• на первой вы получаете определенный импульс,
• на второй — реагируете на него,
• а на последней — получаете награду.

Эту схему хорошо иллюстрируют наши вредные привычки. Например, импульсом (его еще называют сигналом или триггером) может быть любая напряженная ситуация, в которой вы испытываете стресс, — ссора с родственниками, конфликт на работе или неожиданные обстоятельства, нарушающие ваши планы. Реакция курильщика — достать сигарету. Тогда наградой станет недолгое ощущение спокойствия. Разумеется, такая модель поведения не поможет справиться с проблемой, да еще и неблагоприятно повлияет на здоровье.

Как же вырваться из этой ловушки? Психологи рекомендуют не трогать первый и последний этапы, но заменить середину. То есть вам необходимо найти другой способ сопротивляться стрессу. Подумайте, как еще вы могли бы отреагировать на ту или иную ситуацию, чтобы успокоиться? Вариантов масса: дыхательная гимнастика, медитация, прогулка, разговор с близкими друзьями и так далее.

Помните: любую вредную привычку можно заменить полезной, если научиться замечать сигналы и корректировать свою реакцию на них.

Полезные стимулы

Кроме непродуктивных триггеров, способных отдалить нас от цели, существуют и полезные стимулы, которые, наоборот, поддерживают и вдохновляют. Это значит, что, поставив перед собой какую-то задачу, вы можете не только сопротивляться негативному влиянию окружающей среды, но и добавить в свои будни больше позитивных сигналов.

Для этого составьте список всего, что может заставить вас меняться в лучшую сторону. Например, если вы хотите похудеть, то продуктивными будут любые сигналы, вынуждающие вас ходить на тренировку и отказываться от вредной пищи. Постарайтесь сделать так, чтобы их было в вашей жизни больше. Купите годовой абонемент в тренажерный зал. Установите дома беговую дорожку. Начните общаться с людьми, которые стремятся к той же цели и способны вдохновить вас. Повесьте на холодильник свою старую фотографию, на которой ваша фигура не вызывает нареканий.

Очень действенным продуктивным стимулом может стать личный дневник, в который вы каждый вечер будете записывать, чего вам уже удалось добиться, а над чем еще стоит поработать. Это вызовет ощущение, что только вы сами контролируете свою жизнь и лишь от вас зависит, добьетесь ли вы успеха. Неплохая мотивация приложить больше усилий.

О том, какими еще бывают стимулы и что с ними делать, читайте в книге «Триггеры».

Тысячу раз что-то мешало тебе начать новую жизнь и вести здоровый образ жизни? Приходи на бесплатный вебинар Ицхака Пинтосевича «Как перепрограммировать старые схемы своего мышления».