Как дыхание через нос поможет быстрее заснуть: советы и упражнения

Как же дыхание способно помочь заснуть быстрее? Джеймс Нестор, автор книги-бестселлера New York Times «Дыхание: новая наука утраченного искусства», считает, что дыхание во время сна очень важно и что мы, скорее всего, дышим не совсем правильно.

Связь между сном и дыханием

Согласись, сложно заснуть или крепко спать, если у тебя проблемы с дыханием. Вспомнить хотя бы лёгкий насморк, который делает сон поверхностным и чутким.

Исследования показали, что пациенты с диагностированным апноэ чаще страдают бессонницей. Другая научная работа показала, что у людей, страдающих бессонницей, 90% от всех пробуждений происходили из-за проблем с дыханием во сне (то же апноэ), даже если симптомы ранее не диагностировали.

Нестор — фанат дыхания через нос, так как оно не только помогает поддерживать здоровье иммунной системы (ноздри работают как фильтры вдыхаемого нами воздуха от бактерий и вирусов), но ещё и позволяет удерживать больше кислорода. 

Проходя через закрученные носовые каналы, воздух нагревается и очищается, и в лёгкие он уже попадает кондиционированным. В таком виде из него можно получить больше кислорода, сделав меньше вдохов, чем при дыхании через рот.

Когда ты дышишь через рот, язык прилипает к нёбу, чем препятствует попаданию большего количества воздуха. Исследования показывают, что люди, предпочитающие такой вид дыхания во сне, чаще страдают апноэ.

Дыхание носом помогает избавиться от беспокойства и снижает стресс. Именно поэтому в йоговских техниках так часто используется носовое дыхание.

Исследование, проведённое в 2013 году, показало, что люди, которые практиковали дыхание через ноздри, снижали воспринимаемый уровень стресса. В этой же работе указывалось, что такой вариант дыхания положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

После 12 недель практики у участников снизился пульс, частота дыхания и артериальное давление. Они практиковали дыхание через нос по 30 минут три раза в неделю под руководством сертифицированного инструктора по йоге.

Как научиться дышать носом

Для начала стоит убедиться, что проблема не в твоём здоровье или анатомическом строении носоглотки. Например, аллергия значительно осложняет носовое дыхание, так как слизистая носа постоянно воспалена.

Тяжело дышать через нос будет людям с сильным искривлением носовой перегородки или с неправильным положением зубов. Все эти проблемы сможет определить только врач.

Первый и самый простой способ. Каждый раз, как ты замечаешь, что дышишь ртом, закрывай его и переходи на носовое дыхание.

Второй довольно оригинальный вариант, который также советует Джеймс Нестор, — наклеить на губы тонкую полоску из малярного скотча. Это поможет натренировать челюсть и держать рот закрытым в течение ночи.

Третий способ — спать на боку. Желательно приподнять подушки повыше.

Четвёртый способ — прочистка носа перед сном. Для этого нужно глубоко дышать через нос в течение двух или трёх минут. Затем плотно закрой рот, сделай глубокий вдох через нос и зажми его пальцами. Как только почувствуешь, что больше не можешь задерживать дыхание, начни медленно выдыхать через нос.

Повтори это упражнение несколько раз или до тех пор, пока не почувствуешь, что нос очистился.

Пятый способ — практика йоговского носового дыхания.