Навык эффективных тренировок

На­вык, ко­торый вы дол­жны раз­вить, — при­выч­ка к эф­фектив­ным тре­ниров­кам. Мно­гие лю­ди прек­ра­ща­ют за­нимать­ся спор­том в юные го­ды, да­же те, кто был ак­ти­вен на спор­тивных сос­тя­зани­ях в шко­ле. Од­на­ко, че­лове­чес­кое те­ло, сос­то­ящее из 610 мышц, пред­назна­чено для ре­гуляр­ных за­нятий физ­куль­ту­рой в те­чение всей жиз­ни.

Боль­ше тре­нируй­тесь и от­ды­хай­те

Раз­ви­вай­те при­выч­ку к ежед­невно­му рас­тя­гива­нию и тре­ниров­ке каж­до­го сус­та­ва в ва­шем те­ле. Сус­та­вы со­еди­ня­ют мыш­цы и де­ла­ют те­ло под­вижным и гиб­ким. Уп­ражне­ния по­мога­ют умень­шить сус­тавные или мы­шеч­ные бо­ли и ре­ша­ют дру­гие проб­ле­мы со здо­ровь­ем. Сис­те­мати­чес­кие тре­ниров­ки га­ран­ти­ру­ют, что вы сох­ра­ните под­вижность на­дол­го.

Фран­цуз­ский пи­сатель Аль­фред Мюс­се очень точ­но ска­зал: «Фи­зичес­кие уп­ражне­ния мо­гут за­менить мно­жес­тво ле­карств, но ни од­но ле­карс­тво в ми­ре не мо­жет за­менить фи­зичес­кие уп­ражне­ния».

Ста­рай­тесь тре­ниро­вать­ся 200 ми­нут каж­дую не­делю. Да­же ес­ли вы бу­дете прос­то ежед­невно вы­ходить на по­луча­совую про­гул­ку, то ощу­тите се­бя бо­лее здо­ровым. Ес­ли же дис­ципли­ниру­ете се­бя нас­толь­ко, что ста­нете ез­дить на ве­лоси­педе, за­нимать­ся фи­зичес­ким тру­дом, пла­вать, бе­гать трус­цой или учас­тво­вать в за­няти­ях а­эро­бикой, ко­торые раз­ви­ва­ют ва­ши лег­кие и сер­дце, то су­щес­твен­но улуч­ши­те свое сос­то­яние и по­выси­те уро­вень энер­гии за ко­рот­кий пе­ри­од.

Ре­гуляр­ные уп­ражне­ния нор­ма­лизу­ют кро­во­об­ра­щение, ук­репля­ют лег­кие и сер­дце, по­мога­ют пре­одо­леть мно­гие фи­зичес­кие и пси­хичес­кие расс­трой­ства. За­нимай­тесь та­кими уп­ражне­ни­ями, ко­торые дос­тавля­ют вам ра­дость и при этом зас­тавля­ют вас вспо­теть, сер­дце — бить­ся ча­ще, а лег­кие — ра­ботать ак­тивнее.

При­выч­ка к над­ле­жаще­му от­ды­ху

Сле­ду­ющий на­вык, в раз­ви­тии ко­торо­го вы нуж­да­етесь для об­ре­тения пре­вос­ходно­го здо­ровья, — при­выч­ка к над­ле­жаще­му от­ды­ху. Для оп­ти­маль­ной ра­боты вам тре­бу­ют­ся семь-во­семь ча­сов сна каж­дую ночь. Ес­ли его про­дол­жи­тель­ность мень­ше шес­ти-се­ми ча­сов, а вы упор­но тру­дитесь в обыч­ном ре­жиме, то у вас, в ко­неч­ном сче­те, ра­зовь­ет­ся «де­фицит сна».

Вы мо­жете улуч­шить свое са­мочувс­твие и ра­ботос­по­соб­ность, раз­ви­вая при­выч­ку ло­жить­ся спать ра­но, нап­ри­мер в 22:00, на про­тяже­нии всей ра­бочей не­дели.

Пер­вопри­чина всех бо­лез­ней зак­лю­ча­ет­ся в не­гатив­ных эмо­ци­ях: стра­хе, зло­бе, рев­ности, тре­воге, ра­зоча­рова­нии, со­жале­нии и оза­бочен­ности, по­рож­ден­ных не­удач­ны­ми по­пыт­ка­ми мно­гих муж­чин и жен­щин дос­тичь счастья и со­от­ветс­тво­вать тре­бова­ни­ям сов­ре­мен­ной жиз­ни.

При­рода яв­ля­ет­ся ис­точни­ком по­ложи­тель­ных эмо­ций. На­учи­тесь ви­деть ее кра­соту и гар­мо­нию: зо­лотис­тые лу­чи сол­нца на рас­све­те, изу­митель­ную гам­му кра­сок на за­кате, уми­рот­во­ря­ющую зе­лень де­ревь­ев, при­чуд­ли­вые фан­та­зии снеж­ной «ар­хи­тек­ту­ры» и мно­гое дру­гое, что есть вок­руг нас и че­го мы обыч­но не за­меча­ем.

Про­води­те вре­мя на све­жем воз­ду­хе. Пей­заж ока­зыва­ет силь­ное вли­яние на ва­ши чувс­тва, что, в свою оче­редь, ве­дет к об­новле­нию и уми­рот­во­рен­ности. Лю­ди, на­ходя­щи­еся на пи­ке ак­тивнос­ти, всег­да по­нима­ют важ­ность воз­вра­та к ис­то­кам. Нач­ни­те вы­ез­жать на при­роду или прос­то со­вер­шай­те про­гул­ки по ле­су. От­ды­хай­те у жур­ча­щего ручья.

Боль­ше смей­тесь! Смех — ле­карс­тво для ду­ши. Че­тырех­летний ре­бенок в сред­нем сме­ет­ся 300 раз в день. Взрос­лый че­ловек — 15 раз. Мы сме­ем­ся от­ то­го, что счас­тли­вы. Но мож­но стать счас­тли­вым и по­тому, что мы сме­ем­ся.

Смех улуч­ша­ет спо­соб­ность к кон­цен­тра­ции и сни­ма­ет стресс. Это силь­но­дей­ству­ющее ле­карс­тво, по­мога­ющее из­ба­вить­ся от бо­ли и ис­це­лить­ся от мно­гих бо­лез­ней. Он нор­ма­лизу­ет ды­хание, яв­ля­ет­ся прек­рас­ным уп­ражне­ни­ем для лег­ких и сер­дца, бла­года­ря ему осу­щест­вля­ет­ся мас­саж ор­га­нов ма­лого та­за и вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся ра­бота ки­шеч­ни­ка. Смех сти­мули­ру­ет им­мунную сис­те­му.

От­ды­хай­те, слу­шая клас­си­чес­кую му­зыку, чи­тая хо­рошую кни­гу. От­дых омо­лажи­ва­ет те­ло, ра­зум и дух, ва­жен для фи­зичес­ко­го и пси­хичес­ко­го здо­ровья, на 50 % сни­жа­ет пот­ребность на­шего ор­га­низ­ма в кис­ло­роде. Он умень­ша­ет сер­дечную наг­рузку на 30 %, а так­же сни­жа­ет вы­сокое кро­вяное дав­ле­ние, улуч­ша­ет крат­ковре­мен­ную и дол­говре­мен­ную па­мять. Сле­ду­ет соб­лю­дать сле­ду­ющие пра­вила:

• де­лай­те ре­гуляр­ные ко­рот­кие пе­реры­вы во вре­мя ра­боче­го дня.
• не трать­те нер­вы по­нап­расну, по боль­шо­му сче­ту это ни­чего не из­ме­нит, раз­ве что бу­дет ме­шать вам вы­пол­нять свою ра­боту в пол­ную си­лу.
• посвящайте один день не­дели от­ды­ху.
• пом­ни­те о том, что пра­виль­ная осан­ка не­об­хо­дима для здо­ровья. Пло­хая же ме­ша­ет сво­бод­ной цир­ку­ляции кро­ви, сдав­ли­ва­ет нер­вные пу­ти и при­водит к бо­лез­ни. Осан­ка вли­яет на на­ше нас­тро­ение и эмо­ции так же, как и на фи­зичес­кое сос­то­яние.

Сон

Сог­ласно ис­сле­дова­ни­ям Ко­лум­бий­ско­го уни­вер­си­тета США 2010 го­да, оп­ти­маль­ное вре­мя для от­хо­да ко сну нас­ту­па­ет че­рез час пос­ле за­ката, а для про­буж­де­ния — в те­чение двух ча­сов пос­ле рас­све­та. Эк­спе­римент про­водил­ся с учас­ти­ем сот­ни доб­ро­воль­цев, ко­торые ло­жились и вста­вали в раз­ное вре­мя и с раз­личны­ми вре­мен­ны­ми про­межут­ка­ми. Луч­шие ре­зуль­та­ты тес­ти­рова­ния по­казы­вали ис­пы­ту­емые имен­но с та­ким гра­фиком.

Во мно­гих кни­гах по здо­рово­му об­ра­зу жиз­ни ука­зыва­ет­ся, что сон до по­луно­чи осо­бен­но по­лезен для ор­га­низ­ма. В на­чаль­ной ста­дии та­кого сна 1 час ра­вен приб­ли­зитель­но 2 ут­ренним ча­сам. А вот ло­жить­ся спать ве­чером на за­кате не ре­комен­ду­ет­ся, это пло­хо ска­зыва­ет­ся на энер­ге­тике ор­га­низ­ма.

Так как все лю­ди уни­каль­ны и ин­ди­виду­аль­ны, то луч­шее вре­мя для сна сто­ит оп­ре­делять са­мому. Все очень прос­то: сна­чала ляг­те в 22:00 и встань­те в 7:00 — про­ана­лизи­руй­те свое сос­то­яние че­рез час пос­ле про­буж­де­ния. На сле­ду­ющий день из­ме­ните вре­мя и сно­ва пос­мотри­те на ре­зуль­тат ут­ром. Та­ким об­ра­зом вы смо­жете ус­та­новить для се­бя под­хо­дящее вре­мя для сна, что поз­во­лит вам быть мак­си­маль­но ак­тивным и пре­бывать в хо­рошем нас­тро­ении.

Ран­ний подъ­ем по­лезен для здо­рово­го об­ра­за жиз­ни. Без ущер­ба для се­бя вы тра­тите на сон мень­ше вре­мени, чем обыч­но. В ито­ге ус­пе­ва­ете сде­лать боль­ше по­лез­но­го, по­выша­ете свою про­дук­тивность.

Про­буж­де­ние в ут­ренние ча­сы оп­ти­маль­но для на­шего ор­га­низ­ма. Мож­но без спеш­ки про­бежать­ся ут­ром по пар­ку или прос­то по­гулять пеш­ком, пра­виль­но по­зав­тра­кать. Это даст за­ряд бод­рости на весь день. До­каза­но, что лю­ди, ко­торые вста­ют на па­ру ча­сов рань­ше, чем ос­новная мас­са на­селе­ния, мень­ше бо­ле­ют и име­ют ак­тивную жиз­ненную по­зицию.

Од­на­ко для мно­гих та­кой подъ­ем — труд­ная за­дача. Не­сом­ненно, очень тя­нет ос­тать­ся в теп­лой кро­вати и пос­пать по­доль­ше. Не­лег­ко от­ка­зать се­бе в этом удо­воль­ствии. Поп­ро­буй­те сле­довать нес­коль­ким со­ветам, ко­торые по­могут спра­вить­ся с проб­ле­мой.

• Ставь­те бу­диль­ник на од­но и то же вре­мя еже­днев­но. Это поз­во­лит вы­рабо­тать при­выч­ку, и с каж­дым ра­зом про­сыпать­ся ста­нет лег­че. Глав­ное — не да­вай­те се­бе поб­ла­жек, а то ва­ши уси­лия про­падут впус­тую. Ког­да бу­диль­ник зво­нит, не пе­рес­тавляй­те его на 10 ми­нут поз­же. Выс­пать­ся все рав­но не удас­тся, а по­том вам бу­дет толь­ко тя­желее вста­вать.
• Ло­житесь спать, ког­да чувс­тву­ете ус­та­лость, а не ког­да уже за­сыпа­ете на хо­ду.
• При­учи­те се­бя де­лать ут­реннюю за­ряд­ку каж­дое ут­ро. Пос­вя­тите это­му хо­тя бы 10 ми­нут.

В пер­вое вре­мя вста­вать ра­но по­кажет­ся не­лег­кой за­дачей. Но про­яви­те тер­пе­ние и упорс­тво. Со вре­менем ор­га­низм при­вык­нет, и вы по­лучи­те боль­шую поль­зу.

Ра­ди дос­ти­жения и сох­ра­нения здо­ровья сто­ит от­ка­зать­ся и от не­кото­рых вред­ных при­вычек. Не упот­ребляй­те ал­ко­голь и та­бак. Лю­бая до­за ал­ко­голя, да­же не вы­зыва­ющая опь­яне­ния (на­чиная с кон­цен­тра­ции 1–10 мкг на 1 мл кро­ви), при­чиня­ет не­поп­ра­вимый вред че­лове­чес­ко­му ор­га­низ­му.

Чтобы наладить систему питания и спорта, всегда
быть здоровым и энергичным, в отличной форме и потрясающем настроении,
записывайся на программу «ПоБеДА!!! Pintosevich Body Design™»!