«1 минута дофамина»: научные факты о пользе танцев и прыжков

Присоединяйтесь к челленджу

Инстаграм

Научная статья

Ежедневный челлендж «1 минута дофамина» представляет собой короткий ритуал:

всего одна минута энергичного движения (танцы или прыжки под музыку)
в сочетании с позитивными аффирмациями (например: «Я выбираю радость», «Я выбираю счастье»)

Несмотря на простоту, такой метод имеет под собой серьезную научную базу.
Современные исследования в нейробиологии, психологии и физиологии свидетельствуют,
что регулярное выполнение этого минутного упражнения приносит заметную пользу для настроения, работы мозга и эмоционального благополучия человека.

Ниже мы рассмотрим, какие изменения происходят в организме под влиянием «минуты дофамина», и приведем научные доказательства каждого эффекта.

Повышение уровня дофамина и эндорфинов.

Физическая активность даже небольшой продолжительности запускает выброс «гормонов счастья» в мозге. Всего минута интенсивного танца способна повысить уровень эндорфинов – нейрохимических веществ, вызывающих эйфорию и снижающих боль; этот эффект известен как «эйфория бегуна» .

Присоединиться к челленджу!

Одновременно организм вырабатывает дофамин – нейромедиатор системы вознаграждения, который усиливает мотивацию и ощущение удовольствия . Интересно, что музыка сама по себе тоже стимулирует дофаминовый отклик: приятные ритмы активируют центры наслаждения в мозге, подобно другим приятным стимулам .

Таким образом, комбинация движения под любимую музыку и позитивных высказываний вызывает мгновенное улучшение настроения и повышает чувство счастья.

Уменьшение уровня кортизола и стресса.

Активное движение помогает организму справиться со стрессовым напряжением. Хотя сразу после интенсивной нагрузки уровень кортизола кратковременно повышается, регулярная физическая активность со временем снижает базовый уровень кортизола в организме . Проще говоря, чем чаще мы даем себе разрядку в виде упражнений, тем спокойнее наша гормональная система реагирует на будущие стрессоры.

Дополнительно психологический компонент челленджа – произнесение позитивных аффирмаций – вносит вклад в снижение внутреннего напряжения. Нейровизуализационные исследования показали, что самоуверяющие высказывания активируют области мозга, связанные с положительными эмоциями и самоконтролем (вентромедиальная префронтальная кора), и одновременно ослабляют реакцию центров тревоги .

Участники таких экспериментов сообщают о более низком уровне стресса после практики аффирмаций. Таким образом, сочетание физической активности и проговаривания поддерживающих фраз эффективно уменьшает физиологические и психологические проявления стресса.

Улучшение работы мозга – концентрация, внимание, обучение.

Даже краткая физическая активность благотворно сказывается на когнитивных функциях. Когда мы двигаемся, усиливается приток крови и кислорода к мозгу, что сразу улучшает способность концентрироваться и ясно мыслить .

Учёные обнаружили, что достаточно нескольких минут интенсивного движения, чтобы кратковременно повысить скорость обработки информации и улучшить память . Танцы приносят двойную пользу: они тренируют не только тело, но и мозг – координацию и запоминание движений. Не случайно крупномасштабное исследование, опубликованное в престижном журнале New England Journal of Medicine, выявило, что из всех видов физической активности именно танцы ассоциированы с наиболее значительным снижением риска деменции у пожилых людей .

Таким образом, ежедневная «минутка» танца выступает своего рода зарядкой для мозга, повышая умственную ясность, внимание и способность к обучению.

Активация нейропластичности и позитивные нейронные связи.

Мозг человека пластичен – его нейронные сети постоянно перестраиваются под влиянием опыта. Комбинация одновременной физической активности и позитивных утверждений создаёт особенно благоприятные условия для такой перестройки.

С точки зрения нейробиологии действует принцип: «нейроны, которые срабатывают вместе, соединяются крепче».

Повторяя день за днём одни и те же движения под музыку в сочетании с утверждениями о радости, мы усиливаем соответствующие нейронные цепи.

Гарвардские специалисты описывают этот процесс как опыт-зависимую нейропластичность: регулярное повторение определённых мыслей и ощущений повышает синapticкую связь между нейронами и даже стимулирует рост новых клеток .

Более того, физические упражнения запускают выброс нейротрофических факторов (например, BDNF), которые способствуют образованию новых нейронных связей и укрепляют гиппокамп – область мозга, важную для обучения и регулирования настроения . Таким образом, ежедневный минутный ритуал радости буквально «перепрошивает» мозг, формируя более позитивные нервные пути.

Формирование устойчивого навыка радости и эффект микропобеды.

Важный плюс челленджа – он помогает выработать привычку радоваться каждому дню.

Психологи из Стэнфорда отмечают, что ключевую роль играет положительная эмоция в момент совершения нового действия: она вызывает выброс дофамина, который “записывает” это действие в мозге как привычку . Выполняя челлендж, когда вы чувствуете приток веселья после минутного танца и аффирмаций, мозг связывает эту радость с упражнением через систему вознаграждения.

Профессор BJ Фогг (Стэнфордский университет) описывает это просто: «эмоции создают привычки». Ещё один психологический эффект – ощущение маленькой победы. Каждый раз, выполняя обещанное ежедневное упражнение, человек ставит галочку выполненного плана, что усиливает чувство контроля над своей жизнью и уверенность в себе.

В Гарвардской школе бизнеса этот феномен называют «принципом прогресса»: даже небольшие успехи день за днём существенно поднимают настроение и внутреннюю мотивацию . Таким образом, формат 1-минутного челленджа превращает радость в навык, который закрепляется повторением и подкрепляется чередой микропобед.

Присоединяйтесь к челленджу