5 упражнений, чтоб выйти из негатива в позитив + как не переборщить с оптимизмом?

Позитивное мышление — это не просто попытка обмануть себя и окружающих улыбкой, а глубинная практика, требующая осознанного подхода к внутреннему состоянию и восприятию жизни. Эти упражнения помогут вам развить и укрепить позитивное мышление, а также улучшить качество жизни.

1. Хвалите себя за все, даже за самые маленькие достижения

В каждом дне можно найти что-то положительное, будь то даже самая незначительная победа или небольшой успех. Например, похвалите себя за то, что вовремя проснулись, закончили задачу или просто проявили терпение в трудной ситуации. Записывайте эти моменты в специальный дневник, чтобы создать визуальное представление ваших достижений. Это упражнение поможет вам научиться замечать положительные моменты и гордиться ими, что укрепит вашу уверенность и самооценку.

Пример: Если вы решили заняться спортом, даже если это было всего 15 минут упражнения, запишите это как достижение. Постепенно вы увидите, как много маленьких успехов накопилось, и это поднимет ваше настроение.

2. Опишите свой идеальный день

Этот метод помогает лучше понять свои желания и потребности. Вообразите идеальный день от начала до конца, включая детали, которые вам важны. Попробуйте воплотить элементы этого идеального дня в реальности, начиная с маленьких шагов. Проанализируйте, что вам удалось реализовать и что можно улучшить.

Пример: Если в вашем идеальном дне есть время для утренней медитации, постарайтесь выделить 5 минут каждое утро для этого занятия. Сравните свои ощущения после выполнения этого шага с теми, что были до него.

3. Управляйте своими мыслями и эмоциями

Научиться управлять своими мыслями — это ключ к позитивному мышлению. Начните с простых техник осознания и контроля. Попробуйте ежедневно отслеживать свои мысли и эмоции, и если замечаете негативные тенденции, сознательно переключайтесь на что-то положительное.

Пример: Если вы начинаете чувствовать тревогу из-за предстоящего события, замените негативные мысли на позитивные утверждения, такие как «Я подготовлен, и все будет хорошо». Также можно использовать метод глубокого дыхания для снятия стресса.

Топ-7 способов избавиться от негатива:

4. Выпишите 5 положительных моментов

Каждый день находите 5 положительных аспектов в любых событиях, даже в тех, которые кажутся негативными. Эта практика помогает развить привычку видеть хорошее в любых ситуациях и способствует более оптимистичному восприятию жизни.

Пример: Если у вас был сложный рабочий день, выделите 5 хороших моментов, таких как поддержка коллег, завершение важной задачи, возможность научиться чему-то новому и т.д. Записывайте эти моменты в дневник и возвращайтесь к ним в трудные времена.

5. Заключите мир с прошлым

Прощение и отпускание старых обид — важный шаг к позитивному мышлению. Подумайте о том, какие события из прошлого до сих пор вызывают у вас негативные эмоции, и постарайтесь проанализировать их. Примите решение отпустить эти эмоции, чтобы освободиться для более позитивного восприятия настоящего.

Пример: Если вы постоянно возвращаетесь к старой ссоре с другом, постарайтесь представить ситуацию, как бы вы её разрешили, если бы могли изменить её. После этого попытайтесь отпустить эти воспоминания и сосредоточиться на построении позитивных отношений в настоящем. 

Эти упражнения помогут вам развить позитивное мышление и поддерживать его в долгосрочной перспективе. Главное — это регулярная практика и осознанное отношение к своим мыслям и эмоциям.

Когнитивная реструктуризация:

Ирония и юмор, даже черный, улучшают психическое здоровье, а излишний оптимизм — вредит

В последние годы в популярной психологии активно продвигаются идеи о необходимости позитивного мышления. Мы часто слышим рекомендации вроде «Будь оптимистом», «Ищи светлую сторону», «Учись мыслить позитивно» и «Просто выбери быть счастливым». Эти месседжи в моде, и множество психологов, тренеров и коучей активно учат, как перенастроить мышление на позитивный лад. Однако недавние исследования показывают, что излишний оптимизм, как и постоянный негатив, может быть вреден для здоровья.

Пессимисты рискуют меньше

Ранее проводимые исследования свидетельствовали о том, что оптимисты имеют меньший риск инфаркта и преждевременной смерти, так как их позитивное отношение способствует расслаблению и снижению стресса. В то же время, пессимисты, активизируя систему мобилизации организма в ответ на ожидания проблем, рискуют истощить ее и развить депрессию или тревожное расстройство. Казалось бы, оптимизм должен быть лучшим способом улучшить самочувствие, но ситуация не так проста.

Группа ученых под руководством доцента психологии Гарвардской медицинской школы Рональда Зигеля обнаружила, что часто искусственный оптимизм может привести к игнорированию реальности и созданию ложных ожиданий. По мнению Зигеля, лучшим подходом является реалистичное восприятие жизненных ситуаций с добавлением нотки юмора, что помогает лучше справляться с трудностями и стрессом. Постоянное стремление к позитиву может оказаться иллюзорным, так как жизнь не всегда идет по плану, и игнорирование этого факта может быть вредным.

Позитив и стресс

Исследования показали, что чрезмерный оптимизм может увеличить уровень стресса, особенно когда реальность не оправдывает завышенные ожидания. Когда оптимист ожидает, что все будет хорошо, и сталкивается с разочарованием, это может вызвать хронический стресс и даже психосоматические расстройства. Люди, которые имеют нереалистичные ожидания, могут испытывать больше стресса и негативных эмоций, когда их ожидания не оправдываются.

Как оставаться радостным и быть осознанным?

Роль иронии и юмора

Психологи утверждают, что ирония и юмор, включая черный юмор, могут существенно улучшить психическое здоровье. Юмор позволяет снизить уровень стресса и снять напряжение, а ирония помогает дистанцироваться от негативных ситуаций, при этом не игнорируя их. Исследования показывают, что у людей с хорошим чувством юмора риск депрессии ниже, чем у тех, кто сосредоточен только на позитивных ожиданиях.

Согласно масштабному исследованию специалистов Университета Западного Огайо, чувство юмора и способность смеяться над собой укрепляют иммунную систему и способствуют психологической стабильности. Черный юмор, который традиционно связывают с пессимизмом, также может иметь позитивное влияние на здоровье, так как он позволяет выплеснуть агрессию и другие негативные эмоции.

Эффект присутствия и осознанность

Профессор психологии Барбара Хельд описала текущий тренд позитивного мышления как «тиранию позитивного отношения». Она утверждает, что когда человек чувствует себя плохо, его могут дополнительно нагружать чувством вины за неспособность принимать негативные эмоции и сосредоточиться на позитиве. Это создает двойной удар по психическому здоровью, ухудшая общее состояние.

Исследование Университета Квинсленда показало, что в группах, в которых приветствуются полные спектры эмоций, включая негативные, уровень сотрудничества и поддержка друг друга значительно выше. Это демонстрирует, что важно принимать и выражать все эмоции, а не только положительные, чтобы поддерживать здоровые и продуктивные отношения. 

Сейчас в моде сосредоточенность на реальности и осознанность. Попробуйте развивать эффект присутствия, уделяя внимание тому, как вы себя чувствуете в текущий момент и что воспринимаете своими органами чувств. Это поможет вернуться к «здесь и сейчас» и избежать перегрузки позитивными ожиданиями.

Перенастройка мозга:

Для улучшения психического здоровья и повышения общего качества жизни сосредоточьтесь на реалистичном восприятии мира и развитии чувства юмора. Наличие настоящих и поддерживающих отношений, а также внимание к собственным эмоциям и их адекватное выражение будут способствовать вашему благополучию больше, чем просто стремление к безудержному оптимизму.