10 правил здорового питания для современного человека

Благодаря активности средств массовой информации, все мы хоть краешком уха слышали о необходимости соблюдения здорового образа жизни. Правильная диета считается одной из его базовых составляющих. Она позволяет предупредить или отсрочить появление серьезных недугов. Однако многие не совсем понимают, в чем именно заключается это здоровое питание.

К сожалению, регулярное питание новыми продуктами, любовь к фаст-фуду, перекусы второпях не способствуют укреплению здоровья. У многих людей начиная с детского возраста увеличивается частота сердечно-сосудистых, эндокринных, аллергических, желудочно-кишечных, аутоиммунных, онкологических болезней. Чтобы вернуть утраченное здоровье, приходится бегать по врачебным кабинетам и платить немало денег. А ведь для его сохранения и поддержания иногда нужно лишь терпение и соблюдение определенных нехитрых правил. Давайте их вспомним.

1. Индивидуальность

Врачи определили, что среднестатистическому взрослому с весом 70 кг для обеспечения всех основных потребностей его организма нужно получать с едой в сутки 90–100 г белков, 90–100 г жиров и 450–500 г углеводов. При этом энергоценность составляет около 2500–3000 ккал.

Однако организм каждого человека обладает своей уникальностью, поэтому и питание следует подбирать индивидуально. Ведь обмен веществ и потребности в питательных субстанциях даже у здорового человека зависят от множества параметров:

• возраста (у детей, подростков, стариков имеются свои нормативы содержания питательных веществ в диете);
• пола;
• физической и профессиональной активности (в зависимости от трудозатрат);
• физиологического состояния (у беременных и кормящих мамочек возрастает необходимость в поступлении энергии на 350–500 килокалорий);
• наследственности (если у всех родных в крови выявлен высокий холестерин и присутствуют заболевания сосудов, то человеку необходимо заблаговременно начать придерживаться гипохолестериновой диеты);
• места проживания (например, в затопляемых долинах стран Азии у людей существенно повышена вероятность дефицита йода);
• национальных особенностей диеты.

Все полезные диетические ограничения важно обсуждать с доктором или попытаться отыскать им достойную альтернативу. Ведь убрав из питания одни привычные блюда, их можно заменить на не менее вкусные и более нужные кушанья.

2. Сбалансированность

При подборе химического состава диеты нужно понимать, что важно не только суточное количество базовых пищевых субстанций (жиров, углеводов и белков), но и их соотношение между собой.

Учеными найдена оптимальная пропорция. Считается, что в сбалансированном питании взрослых идеальное соотношение белков, жиров, углеводов составляет 1:1:4. Если все поступающие питательные субстанции принять за 100%, то из них 25-35% должны составлять белки, 25-35% приходится на жиры и порядка 30-50% остается на долю углеводов.

Изменение этого соотношения может привести к тяжелым сдвигам в функционировании многих систем жизнеобеспечения человеческого организма. Нарушится выработка многих гормонов, упадет работоспособность, увеличатся жировые отложения, расстроится отлаженная работа кишечника, возникнут проблемы с зачатием и др.

3. Приоритет растительным жирам

За счет жиров организм обогащается бесценной энергией. 1 г жиров приносит с собой 9 ккал. Как раз поэтому при нормальном питании 40% суточной общей калорийности должно обеспечиваться жирами.

Такие жиры находятся в мясе, рыбе, сале, ливере (мозг, печень, сердце), яйцах, молоке. Еще лучше использовать качественное сливочное масло. Оно неплохо усваивается, а также содержит нужные витамины К, А и арахидоновую кислоту.

А вот растительные жиры, напротив, чрезвычайно полезны. Обнаруженные в них полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты:

• служат основой для стенок всех клеток организма;
• являются предшественниками ряда гормоноподобных веществ;
• отличаются высокой усвояемостью;
• обладают желчегонным эффектом;
• предотвращают запоры;
• понижают «вредный» холестерин;
• улучшают обмен жирорастворимых витаминов.

Такие «полезные» жиры имеются в разных растительных маслах (хлопковое, подсолнечное, соевое, ореховое, кукурузное, тыквенное, оливковое и др.), авокадо, семечках, орехах.

4. Достаточная доза белка

Ежедневно в человеческом организме старые клетки гибнут, сменяясь новыми. Для нормального течения данного процесса необходим «строительный» материал, которым и являются пищевые белки. К тому же они тоже служат поставщиками энергии.

Сначала тратятся белки мышц. Когда же мышечные запасы исчерпаны, организм начинает расходовать белки внутренних органов, что неизменно сказывается на их состоянии и функциях. Следовательно, человеческий организм нуждается в постоянном поступлении пищевых белков. Ими богаты рыба, молочные изделия, мясные продукты, не рыбные морепродукты, яйца, бобовые, гречка, орехи, овес, соя.

5. Пищевые волокна

Клетчатка или пищевые (балластные) волокна относятся к неперевариваемым в тонкой кишке веществам. Но они необходимы для организма человека, так как оказывают на него благотворное комплексное воздействие. Так, они:

• притягивают к себе и устраняют из организма канцерогены, токсины, аллергены, радиоактивные вещества, тяжелые металлы, свободный аммиак;
• препятствуют запорам;
• стимулируют жизнестойкость, активность и размножение полезных микробов кишечника;
• предотвращают атрофию слизистой кишки;
• увеличивают образование витаминов в организме;
• улучшают структуру желчи и усиливают движения желчного пузыря;
• уменьшают «вредный» холестерин.

Поэтому следует следить, чтобы в питании непременно присутствовали продукты с большим содержанием клетчатки. Ими являются:

• весь хлеб с отрубями;
• выпечка из цельного зерна;
• бобовые;
• грибы;
• орехи;
• попкорн;
• все овощи и фрукты;
• листовая зелень;
• злаковые;
• водоросли.

Эксперты Всемирной Организации Здравоохранения подсчитали, что для поддержания здоровья необходимо съедать в сутки не менее 400 г овощей, ягод, зелени и фруктов. А суточная норма поступления клетчатки составляет 25–35 г.

6. Адекватное количество жидкости

За работой и повседневными заботами некоторые забывают выпить лишнюю чашку воды. А ее дефицит сказывается на всем организме! Поэтому здоровому человеку следует получать не менее 1,5–2 л жидкости в день (примерно 6-8 стаканов).

По мнению американских докторов, 20% суточной жидкости надлежит получать из продуктов, 80% – из напитков. Женщинам от 19 до 70 лет они рекомендуют пить до 8 чашек в день, а мужчинам этого же возраста – до 12 чашек. Большее количество создаст лишнюю нагрузку на мочевыделительную и сердечно-сосудистую системы.

При выборе напитков нужно предпочесть обычную воду, некрепкий чай, свежевыжатые соки без подсластителей, домашние лимонады.

7. Витамины

Все мы отлично знаем, что витамины попадают в организм с фруктами и овощами. Но кроме них разные витамины содержатся в яйцах, крупах, почках, печени, мясе, дрожжах, орехах, морепродуктах, твороге, сырах, сое и грибах. Нужно помнить, что готовка может повлиять на количество витаминов в продукте. Так, если жирорастворимые витамины (Е, К, А, D) хорошо переносят нагревание (например, обжарка моркови в масле даже усиливает ее витаминную ценность), то витамин С разрушается при высоких температурах.

8. Антиоксиданты

Антиоксидантами называют вещества, нейтрализующие вредные эффекты свободных радикалов. Благодаря этому, данные волшебные субстанции способны:

• нейтрализовать воспаление любого месторасположения;
• блокировать появляющиеся раковые клетки;
• замедлить старение.

Все они содержатся в продуктах. Антиоксидантами богаты помидоры, красные ягоды, какао, кофе, черника, черемуха, красное вино. Много антиоксидантов и в свежевыжатых соках.

9. Кулинарная обработка

При первичной обработке пищевых продуктов нужно:

• размораживать мясо (говядину, баранину, птицу и др.) крупными кусками, в противном случае мясной сок теряется, а мясо становится менее питательным и жестким;
• избегать оттаивания мясных продуктов в воде и длительного промывания (питательные вещества уходят с водой);
• при оттаивании рыбы в воде с целью уменьшения потери минералов добавлять в нее чуточку соли;
• нарезать овощи (для более равномерной обработки теплом и аппетитного вида);
• просеять лапшу, вермишель, мелкие крупы через сито с целью избавления от мучели (она иногда дает мажущую консистенцию и горьковатый вкус).

Тепловая обработка подразумевает и варку, и тушение, и жарение, и запекание, и пассерование. При ее проведении следует:

1. остерегаться бурного и долгого кипения (так теряются ароматические вещества, ухудшается форма продуктов);
2. свести к минимуму применение жарки (блюда становятся достаточно жирными, белки свертываются, на поверхности обжариваемых изделий образуются канцерогены – провокаторы рака);
3. не жарить, запекать и тушить овощи с мясом и рыбой в одной посуде (они впитывают избыток животных жиров).

10. Режим питания

С детства мы слышим о важности упорядоченного и своевременного питания. Однако впоследствии питаемся на ходу, пренебрегаем завтраками, наверстываем все за ужинами, наедаясь перед ночным сном.

Несоблюдение режима питания создает предпосылки для развития сначала функциональных (легко обратимых), а затем и органических болезней. И никакая вовремя сделанная работа не компенсирует потом возникшие неполадки в работе организма. Именно поэтому у здорового человека должно быть не менее 4–6 приемов еды в день, длительные временные промежутки между ними недопустимы. Даже взрослому необходимы каждодневные полноценные вторые завтраки и полдники.

Чтобы наладить систему питания и спорта, всегда
быть здоровым и энергичным, в отличной форме и потрясающем настроении,
записывайся на программу «ПоБеДА!!! Pintosevich Body Design™»!