Задумались о том, чтобы стать вегетарианцем? Стоит ли это делать?

Становиться вегетарианцем или нет? Вредно это или полезно? Итак, отказ от продуктов животного происхождения быстро набирает популярность во всем мире. Забота об окружающей среде — хорошая мотивация. В некоторых случаях вегетарианство может принести значительную пользу, однако неправильный подход способен нанести вред организму. Давайте разберемся, что нужно учитывать при переходе на вегетарианскую диету. И стоит ли выбирать для себя отказ от мяса и других продуктов, содержащих полезные микроэлементы? 

Что такое вегетарианство?

Вегетарианство — это не просто диета, исключающая мясо и рыбу. В более строгих формах вегетарианства принято отказываться также от молочных продуктов и яиц. Многие вегетарианцы избегают использования товаров, произведенных с применением животных, таких как кожаные изделия и медикаменты, тестируемые на животных.

Мода, философия или полезная еда?

Основные причины выбора вегетарианства

Люди переходят на вегетарианство по разным причинам, включая заботу о здоровье, этические убеждения, религиозные традиции и экологические соображения.

• Забота о здоровье: Вегетарианская диета может быть полезной для организма, но важно убедиться, что рацион сбалансирован и содержит все необходимые питательные вещества. Перед переходом на такую диету рекомендуется проконсультироваться с врачом.
• Медицинские показания: В некоторых случаях врачи рекомендуют отказаться от мяса по состоянию здоровья. Например, при определенных генетических заболеваниях, связанных с обменом белков, исключение животного белка из рациона может быть жизненно необходимым.
• Религиозные убеждения: В некоторых религиях, таких как буддизм и индуизм, отказ от мяса считается добродетелью. Это также относится к ряду других религиозных и духовных учений.
• Этика: Для многих вегетарианцев важна гуманность по отношению к животным, что делает отказ от мясной продукции моральным выбором.
• Экология: Мясная промышленность оказывает значительное негативное воздействие на окружающую среду, поэтому массовое вегетарианство может способствовать снижению экологического ущерба.

Виды вегетарианства

Существует несколько видов вегетарианства, в зависимости от того, какие продукты животного происхождения исключаются из рациона:

• Лакто-вегетарианство: исключаются яйца, но разрешаются молочные продукты.
• Ово-вегетарианство: разрешаются яйца, но исключаются молочные продукты.
• Лакто-ово-вегетарианство: допускаются и яйца, и молочные продукты.
• Веганство: исключаются все продукты животного происхождения, включая мед.

Существуют также частичные формы вегетарианства, такие как пескетарианство (допускается рыба) и поллотарианство (допускается мясо птицы).

Мифы вегетарианства:

На что обратить внимание в вегетарианском меню?

При переходе на вегетарианство важно сбалансировать рацион, чтобы избежать дефицита ключевых питательных веществ. Например, недостаток белка и кальция может привести к нарушениям в организме. Вегетарианцам следует обратить особое внимание на продукты, богатые растительным белком, такие как бобовые, цельнозерновые продукты и орехи.

Примерный сбалансированный рацион на день может включать:

• 2,5 стакана овощей
• 2 стакана фруктов
• 185-200 г зерновых (предпочтительно цельнозерновых)
• 3 стакана молочных продуктов (или растительных альтернатив)
• 100 г белковой пищи
• 27 г масел

Вред вегетарианства: позаботьтесь о сбалансированном питании

Сбалансированное вегетарианское питание требует осознанного подхода, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Вегетарианская и веганская диеты, при недостаточном внимании к их составу, могут привести к дефициту некоторых питательных веществ, таких как витамин B12, витамин B9 (фолиевая кислота), железо, витамин D и важные аминокислоты. Вот основные источники этих веществ для тех, кто придерживается растительной диеты:

1. Витамин B12:
   • Пищевые дрожжи.
   • Обогащенное соевое и миндальное молоко.
   • Обогащенные злаки.
2. Витамин B9 (фолиевая кислота):
   • Чечевица, фасоль, горох.
   • Темно-зеленые листовые овощи (шпинат, капуста).
   • Спаржа, брокколи.
   • Авокадо, бананы, манго, апельсины.
   • Орехи и семена (грецкие орехи, семена чиа, семена льна).
3. Железо:
   • Бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох, соевые бобы).
   • Темно-зеленые листовые овощи (шпинат, капуста).
   • Орехи и семена (кешью, семена тыквы, семена конопли, молотые семена льна, семена чиа).
   • Сухофрукты (абрикосы, инжир, изюм).
   • Лебеда (киноа).
4. Витамин D:
   • Основной источник витамина D – солнечный свет. В зимние месяцы, когда его недостаточно, рекомендуется принимать добавки витамина D.
   • Также витамин D содержится в обогащенных продуктах, таких как соевое и миндальное молоко, а также веганские заменители масла и маргарина.

Для поддержания здоровья на вегетарианской или веганской диете важно не только выбирать продукты, богатые необходимыми витаминами и минералами, но и следить за их комбинацией, чтобы максимизировать усвоение питательных веществ. Например, сочетание продуктов, богатых железом, с источниками витамина C (цитрусовые, болгарский перец) помогает улучшить всасывание железа из растительных источников.

Как поступить?

Некоторые люди решают перейти на вегетарианство по различным причинам, включая этические соображения, заботу о здоровье и экологические убеждения. Но стоит ли это делать?

Вегетарианство может принести пользу, особенно если правильно сбалансировать рацион. Отказ от мяса может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помочь в контроле веса и улучшить общее состояние организма. Однако недостаток важных питательных веществ, таких как белок, витамин B12, железо и кальций, может стать проблемой, если не уделять внимание правильному подбору продуктов или не принимать соответствующие добавки.

Важно понимать, что вегетарианство не подходит для всех. Люди с определенными заболеваниями или особенностями организма могут испытывать трудности в обеспечении необходимого уровня питательных веществ без употребления пищи животного происхождения.

Прежде чем переходить на вегетарианскую диету, важно проконсультироваться с врачом или диетологом. Они помогут определить, подходит ли вам такой образ питания и как сделать его безопасным и полезным для вашего организма.