Как вычислить «короткое замыкание» в своей голове: трюки, которые проделывает наша психика

Пандемия коронавируса выявила кризис ментального здоровья, который уже нельзя игнорировать. Стресс, беспокойство, изоляция и неопределенность последнего времени подталкивают нас к честным разговорам о том, как работает психика человека — пишет в своей колонке для Psychology Today — Арианна Хаффингтон, основатель и генеральный директор Thrive Global.

• Во-первых, пандемия выявила неустойчивые способы работы и жизни, которые подпитывают кризис ментального здоровья. Многие борются с «нескончаемой работой» из дома. Работодатели вынуждены признать то, что работающие родители всегда знали: воспитание детей — это круглосуточная работа.

Между тем, работники неотложной помощи и здравоохранения не только рискуют своим физическим здоровьем, но и сталкиваются с серьезными проблемами в области психического здоровья, о чем свидетельствуют трагические сообщения о самоубийствах.

В беседе с Business Insider доктор Шона Спрингер, психолог и специалист по восстановлению травм, сравнила этих работников с «воинами в зоне военных действий, которые рискуют, видя, что их коллеги заболевают и умирают, теряя пациентов».

• Во-вторых, теперь у нас есть наука, которая поможет идентифицировать стресс-факторы и их объяснить. Сегодня мы знаем больше, чем когда-либо, о связи мозга с ментальным здоровьем, и о том, как справляться со стрессом.

Мы не можем выбирать, что произойдет, но мы имеем власть над тем, как реагировать. Все начинается с установки: независимо от того, с какими трудностями вы сталкиваетесь, сколько боли, потерь, нечестности, неблагодарности, несправедливости и ревности вы встречаете, вы все равно можете выбирать мир и невозмутимость. И из этого места невозмутимости, или атараксии, как ее называли греки, можно гораздо эффективнее добиться перемен.

Доктор Линн Уильямс, директор Центра психического и физического здоровья Стенфорда, использовала технологию визуализации мозга высокой четкости, чтобы охарактеризовать восемь различных типов «коротких замыканий».

Они происходят в мозге, когда мы испытываем постоянный отрицательный стресс, и чувствуем, что не можем его контролировать. Такие замыкания называются биотипами.

Понимание мыслей, эмоций и паттернов, связанных с каждым биотипом, помогает понять сценарии борьбы, и какие действия можно предпринять, чтобы справиться со стрессом и тревогой.

Как работает ваша психика: азы ментального здоровья

Пережевывание ситуации

У всех бывают моменты размышлений и обдумывания. Мы все переживаем о чем-то. Но бывало ли, что из какого-то потока мыслей вы не могли выйти? Передумывание каких-то ситуаций доходило до такой степени, что отрицательно влияло на вашу жизнь и мешало быть продуктивным, находить радость и заниматься своими делами. 

Эта негативная мыслемешалка может привести к чувству беспомощности и бесполезности. 

Отрицательные предубеждения

Когда мы оказываемся в цикле негативных мыслей, способность получать положительную информацию закрывается. 

Мозг естественным образом реагирует быстрее на негативную, чем на позитивную информацию. Это необходимо не только для физического выживания, но и для различных жизненных ситуаций. 

Обычно негативные реакции проходят быстро. Но отрицательные предубеждения возникают, когда негативные реакции сохраняются, и в конечном итоге приводят к катастрофическим последствиям. Мы оказываемся застрявшими в отрицательно-реакционной петле.

Реакция на угрозы

Реакция на угрозу представляет собой особую форму отрицательного отклика, когда реакция на борьбу или бегство фактически остается в режиме тревоги. Обычно после события, связанного с угрозой, мозг возвращается к своему обычному уровню. Но если вы ощущаете длительную борьбу или желание убежать, вызванные какой-то травмой, вы застряли в режиме тревожности и не сможете прийти в себя.

Избегание тревоги

При избегании беспокойства сеть выявления значимости (SN) мозга становится более приспособленной к:

• внутренним изменениям, таким как физические признаки тревоги или боли,

• внешним изменениям в окружающем мире, таким как новые социальные ситуации или звуки.

В конечном итоге вы можете почувствовать себя перегруженными, и начать избегать источников тревоги, как человек, который чувствителен к свету или звуку или боится социума, выступая публично.

Когнитивный туман

Когнитивный туман возникает из-за нарушения в цепочке, вовлеченной в сознательную волю — той, которая используется для контроля мыслей и действий в ответ на текущие цели. Если вы испытываете период длительного стресса, и его источник не находится под вашим контролем, может возникнуть когнитивный туман.

В этой ситуации мозг становится, как бы туманным, не резким. Трудно выполнять задачи на работе и дома, планировать и регулировать нежелательные реакции.

Невнимательность

Обычно мы не связываем невнимание с депрессией или тревогой, но это довольно частое явление. Вспомните, когда вы испытывали отрицательный стресс или беспокойство. Было трудно сосредоточиться, не так ли? Способность удерживать внимание со временем нарушается, и основные рабочие и домашние функции могут стать сложными или невозможными. 

Эмоциональное онемение

Это потеря способности чувствовать удовольствие от обычной деятельности и целей. Оно может развиться, когда мы находимся под интенсивным и хроническим стрессом. В этой ситуации выгорает способность мозга реагировать на что-либо положительное. Мы чувствуем себя опустошенными и не в состоянии получать удовольствие от социальных взаимодействий, ощущать смысл жизни. 

В эмоциональным онемении люди часто начинают чрезмерно поглощать еду или алкоголь, пытаясь почувствовать какую-либо эмоцию вообще. Растущий страх и беспокойство заставляют людей находить утешение в аддиктивном поведении. 

Все, что раньше заставляло чувствовать восторг, теперь может ощущаться как бремя. Но даже в этой ситуации многие люди по-прежнему трудятся как высокопроизводительные работники. И они могут дорого заплатить за это, однажды рухнув без сил и остановившись навсегда.

Нечувствительность к контексту

Это специфическая форма эмоционального онемения. Обычно у людей есть разные контексты в жизни: работа, семья, друзья, увлечения и так далее. Но из-за нечувствительности к обстановке пропадает всякий смысл в контексте между различными областями жизни.

Есть вещи, которые побуждают нас что-то делать, дают прилив сил и энергии, мотивируют продолжать двигаться — например, проект на работе или предстоящий отпуск. Но если развивается нечувствительность к контексту, мотивация теряется. Это может привести к глубокому выгоранию.

Понимая эти биотипы, вы сможете предпринять стратегии перезарядки и небольшие ежедневные шаги, чтобы развить ментальную устойчивость. Вот несколько из них:

• Установите время отключения новостей и социальных сетей. Информированность помогает чувствовать себя более подготовленными в условиях кризиса, а здоровые пределы для потребления СМИ помогут восстановить отдых.

• Сосредоточьтесь на вздохе и выдохе в течение десяти секунд. Делая это несколько раз в день, вы почувствуете себя менее напряженным и более присутствующим в своей жизни.

• Когда вы моете руки, потратьте 20 секунд, чтобы подумать о трех вещах, за которые вы благодарны. Это поможет снизить риск вирусной инфекции и укрепит позитивный настрой.

• Когда вы чувствуете себя подавленным, сосредоточьтесь на дыхании, вместо того, чтобы бежать к телефону. Мы часто используем смартфоны, чтобы отвлечься от трудных моментов, но это делает нас еще более напряженными и оторванными от важных вещей.

• Если вы судите себя за эмоции и реакции на пандемию, напомните себе, что они нормальные и оправданные. Исследования показали, что когда вы рассматриваете свои реакции, как будто с ними «что-то не так», это увеличивает беспокойство. Вместо этого скажите себе: «Я переживаю кризис и нормально реагирую на ненормальную ситуацию».

• Когда вы чувствуете себя загруженными проблемами на работе, определите наименьший шаг, который можете сделать для их решения. Когда вы сталкиваетесь с невероятно сложными проблемами, разбивайте их на небольшие шаги, задавая себе вопрос: «Какой самый маленький шаг я могу сделать в этот момент?» Это повышает чувство контроля и самоэффективности.