Йога для шеи: простые упражнения, которые избавят тебя от боли

Йога для шеи — идеальный способ избавиться от неприятной стянутости в шее и плечевом поясе, а заодно и от головной боли, которая может возникнуть из-за ухудшения кровотока вследствие зажимов в шейном отделе позвоночника.

Причины возникновения боли

Боль в шее встречается очень часто и может быть вызвана несколькими причинами. Кроме медицинских проблем, к ним относят неправильную осанку и привычку держать голову в одном положении.

Большую часть рабочего дня мы проводим сидя (за рабочим столом, во время обеда или за рулём машины). В результате спина округляется, шея вытягивается вперёд, плечи опускаются, а грудные мышцы сжимаются. В таком положении очень сложно чувствовать себя комфортно. Лёгкие сжаты, и мы недополучаем порцию кислорода, а мышцы шеи и спины начинают болеть, так как постоянно находятся в неестественном положении.

Сюда же добавляется и головная боль, так как из-за мышечных спазмов кровеносные сосуды пережимаются, нарушается кровообращение, к головному мозгу поступает меньше кислорода.

Для того чтобы убрать эти проблемы, мышцы нужно всё время разминать и укреплять. Тогда им будет проще поддерживать правильное положение тела.

Некоторые асаны и йоговские практики (дыхание) помогают исправить ситуацию. Мы предлагаем простые упражнения, которые получится выполнять в любом месте. Главное — выкроить хотя бы 5–10 минут, чтобы тебя никто не беспокоил, найти уютное место и устроить небольшую зарядку.

А на закуску для наполнения дня энергией и позитивом можно немного помедитировать, чтобы настроиться на рабочий лад.

[sc name=»read_more» desc=»Вам понравится» link1=»https://5sfer.com/joga-v-ofise-urok-4-uprazhnenie-dlya-nervnoj-sistemy/» desc1=»Йога в офисе. Упражнение для нервной системы» ][/sc]

Йога для шеи

Глубокое дыхание

Рэйчел Кренцман, лицензированный физиотерапевт, сертифицированный инструктор по пурна-йоге и пилатесу, считает, что глубокое дыхание поможет снять напряжение с шеи. Возможно, ты этого не знаешь, но во время поверхностного дыхания большая нагрузка ложится на мышцы шеи. Диафрагма практически не сокращается.

Для снятия напряжения нужно начать дышать диафрагмой, то есть перейти на глубокое дыхание. Для этого надо сесть на край стула и исправить осанку: выровнять спину, расправить и опустить плечи, чтобы раскрылась грудь, и тянуться макушкой к потолку. При этом ступни должны полностью упираться в пол, а колени быть ниже бёдер.

Теперь положи руки на живот, закрой глаза и попробуй сделать глубокий вдох и медленно выдохнуть. Ты должен почувствовать, как поднимается и опускается живот. Это и будет дыхание животом, во время которого включается диафрагма.

Сделай десять глубоких вдохов. Постарайся прислушаться к своим ощущениям и поддерживай правильное положение тела. Если есть возможность, желательно повторять эту дыхательную практику каждый час.

Вытягивание шеи при помощи полотенца или пояса

Дайан Маласпина, терапевт в Yoga Medicine, советует попробовать лёгкое вытягивание шеи при помощи полотенца или пояса. Для этого нужно сесть на стул, взять в руки скрученное полотенце или что-то другое, из чего можно сделать не очень толстый жгут.

Надо обернуть его вокруг головы так, чтобы он проходил под основанием черепа и ты смог немного расслабить голову. При этом концы ремня или жгута находятся в твоих руках, которые вытянуты вверх и немного вперёд.

Ты должен сам найти удобное положение, в котором руки не станут сильно уставать, а голова будет опираться на ремень. Плечи при этом также должны быть расслаблены.

В такой позиции плавно подвигай головой вперёд-назад 15 раз. Один подход включает в себя движение вперёд и назад.

10-минутный комплекс йоги для расслабления шеи

Этот комплекс можно выполнять по утрам перед тем, как выйти на работу, а можно делать прямо на рабочем месте, сидя на стуле. Выбирать тебе.

Наклон к ногам стоя

В этой позе позволь гравитации поработать на тебя: вес головы и туловища потянет своей тяжестью вниз, к полу. Это поможет удлинить шейный отдел позвоночника и снять любое накопившееся напряжение в шее и плечах.

Встань, расположи ноги на ширине бёдер и наклонись. При этом совсем необязательно держать ноги прямыми, можешь согнуть колени. Позиция должна быть удобной и приятной, насколько это возможно в ситуации, когда ты стоишь с опущенной головой.

Расслабься в этом положении. Руки могут свободно свисать по бокам, а можно свести ладони в замок и «повесить» их на шею, добавив ещё немного растяжки. Ещё можешь аккуратно покачиваться из стороны в сторону. Это больше расслабит позвоночник.

Задержись в таком положении примерно на одну минуту, а затем медленно, позвонок за позвонком, без резких движений вернись в исходную позицию.

Мы выбрали для тебя упражнения, которые можно делать в любом месте и которые не займут много времени. Есть и другие замечательные асаны, но для их выполнения тебе понадобится коврик для йоги и немного больше времени. Рассмотрим их в отдельной публикации.