5 эффективных инструментов, чтобы получить удовольствие от выступления

Точка силы находится здесь и сейчас – в наших умах.
Луиза Хей

Как говорил гуру ораторского искусства Дейл Карнеги, хороший оратор должен получать удовольствие от выступления. Но что делать, когда вместо удовольствия мы испытываем страх и напряжение? Вот несколько простых, но эффективных инструментов, позволяющих преодолеть страх публичного выступления и начать наслаждаться общением с аудиторией.

Инструмент № 1: Помнить цель выступления

Любое действие начинается с понимания того, что я хочу и как я этого добьюсь. Часто мы испытываем неуверенность при выступлении только потому, что сами не понимаем, что хотим сказать, ради чего мы здесь и какой цели хотим добиться.

Первое, с чего важно начать подготовку своей речи – это четкое понимание цели выступления. Осознание цели помогает сосредоточить свое внимание не на волнении, а на том, что необходимо сделать.

Важно ответить на вопросы:

• Что я хочу от этих людей?
• Ради чего я выступаю?

Из личного опыта

Как-то я принимала участие в конкурсе бизнес-тренеров. Несмотря на большой опыт выступлений, я не на шутку разволновалась. Поймав себя на том, что я буквально дрожу от волнения, я сказала себе: «Стоп! Что я здесь делаю? Зачем мне это нужно? Почему я так волнуюсь, хотя я сейчас буду говорить то, что говорю всегда на своих тренингах?».

Размышляя над этими вопросами, я пришла к выводу, что для меня важно не столько победа, сколько проверка своих сил, а смогу ли я пройти это испытание, преодолеть страх оценки своего профессионализма? Как только я четко осознала цель своего участия в конкурсе, я успокоилась.

Золотое правило: как только почувствовали волнение – переключите внимание на цель своего выступления!

Инструмент 2: Посмотрите в лицо своим страхам

Страх – это разрушительная энергия, которая способна испортить любую речь. Страх ограничивает нашу свободу, превращает нас в слабых «маленьких человечков», парализует мыслительную деятельность, делает нас беспомощными и слабыми.

Чтобы преодолеть страх, надо сначала понять, а чего я боюсь? Если вы испытываете страх публичных выступлений, найдите ответы на следующие вопросы:

• Почему я волнуюсь?
• Возможно, меня беспокоит страх оценки меня окружающими?
• Или я уже имел негативный опыт выступления?

Меня беспокоит «оценка» слушателей	Я имел негативный опыт выступления
Почему для меня важна только позитивная оценка? Почему для меня важна оценка этих людей? Что случится страшного, если мне дадут «негативную оценку»? Что мне придаст уверенности, чтобы не волноваться о том, как меня будут оценивать?	Какой негативный опыт со мной происходил? Почему так произошло? Что я сделал, чтобы изменить ситуацию? Какой урок для себя я извлек? Что я могу сделать сейчас, чтобы не повторить этой ситуации?

Есть хорошая поговорка: «Глаза боятся, а руки делают». Но чтобы «руки» начали что-то делать, надо найти смелость взглянуть страху в глаза, понять причину его возникновения. Тогда мозг начнет искать способ преодолеть этот страх.

Инструмент 3: Преодоление негативных убеждений

Чем больше вы не уверены в себе и в своих силах, тем сильнее воздействие негативных установок. Страхи порождают отрицательные утверждения, которые во многом определяют наше поведение. Вы можете научиться контролировать свои мысли, потому что именно вы решаете, на что обратить внимание, а что проигнорировать!

Не сосредотачивайте свое внимание на страхе, не придавайте ему большого значения. Скажите «НЕТ» – негативным установкам. Начните хвалить себя за любую даже маленькую победу.

Важно понимать, что ошибки и неудачи происходят с каждым человеком. Но ошибки должны становиться уроком, а неудачи – жизненным опытом. Посмотрите на ситуацию под другим углом зрения, найдите в ней положительные стороны. Это называется позитивное мышление.

Позитивное мышление – мысли, которые носят конструктивный творческий характер и позволяют человеку двигаться вперед. Позитивное мышление – это поиск решений, а не погружение в проблемы. Вы есть то, что вы думаете!

Если все время думать: ”Я — гений”, в конце концов, станешь гением.
Сальвадор Дали

Возьмите лист бумаги и ручку, разделите лист на две половинки. На первой части листа выпишите все негативные установки и страхи, которые возникают у вас при мысли о выступлении. На второй половинке листа, напротив каждой негативной установки, напишите позитивную установку.

Позитивная установка должна «греть» душу и оставлять эффект удовлетворения и внутренней душевной «легкости».

Принцип формулирования позитивной установки

1 шаг. Негативная установка: «Я боюсь, что все забуду».

2 шаг. Почему это может случиться?

• Потому что я волнуюсь.
• Плохо знаю то, что придется говорить.
• Хорошая подготовка.
• Наличие под рукой карточек-шпаргалок.
• Положительный внутренний настрой, что нет ничего страшного в том, что что-то забываешь.

3 шаг: Что может помочь мне справиться с моим волнением?

4 шаг. Формулируем позитивную установку: «Я выступлю хорошо. Я буду помнить все, потому что я тщательно подготовлюсь к выступлению, несколько раз проговорю его. Если что-то забуду, у меня под рукой есть карточки-шпаргалки. Я молодец. Я справлюсь».

Инструмент 4: Нормализация эмоциональной реакции

Одной смены убеждений недостаточно. Головой можно все понимать, но наши эмоции могут оказаться сильнее и загнать нас обратно в состояние стресса.

Что такое стресс? Это сильное возбуждение нервной системы. Если возбуждение, вызванное страхом или волнением, невозможно снять, надо попытаться его трансформировать.

Приемы трансформации стресса

• Пообщайтесь перед встречей с друзьями, расскажите им что-нибудь веселое, пошутите.
• Сделайте несколько физических упражнений.
• Потанцуйте или спойте.
• Послушайте любимую музыку.

Упражнение «Обретение силы»

Цель этого упражнения – успокоиться, снять дрожь волнения, сосредоточить внимание на действии, а не на волнении.

• Сядьте прямо, распрямите спину.
• Закройте глаза.
• Сделайте глубокий вдох и выдох.
• Поднимите плечи как можно выше. Не отпуская плеч, отведите их как можно дальше.
• Теперь одновременно с выдохом опустите плечи, оставляя спину прямой.
• Не меняя положения осанки, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Улыбнитесь себе мысленно.
• Произнесите про себя мантры уверенности.

Мантры уверенности

Эти мантры, предложенные американским спикером, я часто использую в своей практике и рекомендую своим слушателям. По существу, это четыре позитивных установки, которые настраивают оратора на выступление, придают уверенность и силы.

• Спасибо за то, что Я ЗДЕСЬ. Расслабьтесь и ощутите себя здесь и сейчас. Поблагодарите себя за то, что вы оказались в этой ситуации, ведь у вас появилась возможность приобрести новый опыт).
• Спасибо ВАМ за то, что ВЫ ЗДЕСЬ. Поблагодарите мысленно тех людей, которые сейчас слушают вас, значит вы их чем-то заинтересовали.
• Я ЗНАЮ то, что Я ЗНАЮ. Подумайте о себе, о том, что вы можете сделать. Что в этой ситуации зависит от вас, какие действия вы можете предпринять. Вы должны понять: невозможно знать все. Невозможно угодить всем. То, что вы говорите – это ваше знание, ваш опыт. Люди вправе соглашаться с вами или нет.
• ДЕЛАЙ, ЧТО ДОЛЖНО, И БУДЬ, ЧТО БУДЕТ. Осознайте то, что от вас не зависит — произойдет так, как произойдет. Делайте свое дело хорошо, а все остальное — предоставьте миру.

Вы можете найти для себя свое объяснение этих строчек. Главное, чтобы они рождали в вас спокойствие и уверенность в своих силах. Важно принять осознанное решение. Мы должны начать осознавать себя неповторимыми личностями и жить, проявляя свою индивидуальность.

Инструмент 5: Снятие мышечного напряжения

Способность расслабляться непременно должна войти в вашу жизнь. Причем подавляющую часть времени лучше проводить именно в этом состоянии, нежели в напряжении. Если же вы не умеете расслабляться, то в экстренных случаях вы не сможете достичь хорошей работоспособности.

Тут все взаимосвязано: если большую часть жизни вы проводите в состоянии напряжения, то, когда это напряжение вам действительно понадобится, ваши ресурсы и резервы будут на исходе. Напротив, если вы большей частью расслаблены, то вы накопите силы и энергию для нужных дел.

Упражнение «Осознанное дыхание»

Хороший способ снять напряжение и расслабиться – научиться осознанно дышать. Осознанное дыхание заключается в том, что все наше внимание сосредоточено на вдохе и выдохе. 5 минут такого дыхания снимут все тревоги и волнения, дадут прилив сил и ощущение счастья.

Эти мантры осознанного дыхания взяты из книги Тит Нат Хана «Мир в каждом шаге».

• Вдыхая, я успокаиваю свое тело. Произносите эти слова на вдохе. Представьте, что вместе со вздохом, вы делаете глоток чистой воды.
• Выдыхая, я улыбаюсь. Почувствуйте, как вместе с выдохом, расслабляются все мышцы вашего лица, и вы улыбаетесь.
• Пребывая в настоящем моменте. На вдохе осознайте, что вы находитесь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС.
• Я знаю, что он прекрасен. На выдохе впитайте всем телом красоту этого мира, почувствуйте умиротворение и гармонию.

Упражнение «Расслабление»

Это упражнение необходимо использовать всякий раз при появлении тревоги как средство первой и неотложной помощи. А также во время приступов внутренней скованности, чувстве озлобленности и при стрессах. Чтобы полноценно расслабиться, необходимо напрячь все группы мышц.

Упражнение сидя.

• Кисти – сожмите пальцы в кулак.
• Руки – напрягите руки и плечи. Руки согните в локтях.
• Шея – пытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представьте противодействие.
• Пресс – втяните живот, сделайте его плоским.
• Ягодицы – напрягаем изо всех сил. Сидим на жесткой поверхности.
• Ноги – согните пальцы ног, приподнимите стопы, изо всех сил напрягите ноги.

Теперь в этом положении создайте максимальное напряжение. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении. На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий, спокойный выдох. Отдохните минуту.

Упражнение следует повторять не менее 7-10 раз в день до тех пор, пока вы не научитесь произвольно, быстро и полноценно расслабляться без предварительного напряжения.

В заключении этой темы несколько советов

Выработка уверенности в себе

• Получайте удовольствие от того, что говорите.
• Начинайте свою речь с сильным желанием достичь своей цели.
• Твердо знайте, о чем будете говорить.
• Ведите себя уверенно.
• Практикуйтесь!

Рекомендации по преодолению страха публичной речи

• Если есть возможность, выступайте на своей территории. Если нет такой возможности, заранее посетите место выступления, привыкните к нему.
• Найдите способ получить максимум информации о составе аудитории.
• Посадите в зал хороших знакомых, или познакомьтесь с кем-либо из участников перед вашим выступлением.
• Репетируйте минимум трижды.
• Приходите в аудиторию раньше тех, перед кем будете выступать.
• Перед выступлением активно подвигайтесь.
• Следите за дыханием, оно должно быть глубоким, ритмичным и спокойным.
• Не принимайте успокоительных препаратов, не пейте алкоголя или кофе — их действие двояко и может отрицательно повлиять на результат выступления.

Говорите и вдохновляйте!

Чтобы закрепить навык публичных выступлений,
приходи на живой тренинг Ицхака Пинтосевича «Харизма и Ораторское мастерство«. И публика будет рукоплескать тебе всегда!