comment2
Расскажи нам что полезного ты узнал!

В предыдущей своей статье  я показал тебе, дорогой мой читатель, что не cтолько сердце, а в первую очередь движение и мышцы выполняют транспортную функцию, принося к каждой клеточке твоего тела кислород и питательные вещества. Вся логистика в теле организована, как на хорошей стройке. Грузовики доставляют туда строительные материалы и забирают весь ненужный мусор, чтобы вывести его на ближайшую свалку. Забегая чуть вперед скажу, что одновременно к строительному объекту подводятся коммуникации, системы связи и контроля и т.п. Но об этом не сегодня.

Доказывать, что двигательная активность позволяет скелетным мышцам развиваться- становится сильнее и объемнее, вряд ли стоит. Это может увидеть в зеркале всякий, кто месяц-другой, регулярно будет выполнять какой-нибудь простой комплекс силовых упражнений.


А что происходит с сердцем, когда мы начинаем нагружать его бегом? Или может это пустая трата времени или того хуже, неадекватная нагрузка может принести телу вред и не стоит вовсе играть в эту рулетку?

Но сурово эдак тренер мне: мол, надо, Федя, 

Главное дело — чтобы воля, говорит, была к победе.

Воля волей, если сил невпроворот, —а я увлёкся:

Я на десять тыщ рванул, как на пятьсот, —и спёкся! 

(В.Высоцкий, песня)

Да нет! У меня язык не повернется утверждать, будто физическая активность не несет сердцу ничего хорошего. Даже совсем наоборот! Только давай не будем делать скоропалительных умозаключений и бежать сломя голову, чтобы присоединиться к одной из колонн бегунов. 

У сердца много забот. Нас сейчас будет интересовать прежде всего задача обеспечения процесса газообмена между организмом и внешней средой. Внешний газообмен и его связь с клеточным дыханием- тема безумно интересная, но я собираюсь писать об этом не сейчас, а в разделе о тренировке дыхания и задержках.

Здесь для нас будет достаточно вспомнить, что процесс насыщения крови кислородом происходит в легких, куда отработанная венозная кровь попадает по малому кругу кровообращения из правого желудочка сердца.

 

В легких на легочных альвеолах специальный белок крови гемоглобин отпускает молекулы углекислого газа (СО2), и присоединяет к себе кислород (О2), который вы только что вдохнули. Углекислый газ проникает из крови в альвеолы и затем на выдохе выбрасывается вон из организма.

Обогащенная кислородом кровь проходит из легких по легочным венам в левое предсердие и дальше- в левый желудочек. Ну а дальше, по большому кругу кровообращения начинается длинный путь обогащенной кислородом крови в аорту, артерии, артериолы и капилляры всех органов и тканей, раскручивая колесо жизни. Самым крупным сосудом большого круга кровообращения является аорта, которая выходит из левого желудочка сердца. Это биология, учебник за 8 класс.


На представленном выше видео можно разобраться с кругами кровообращения подробнее.

Тебе лень во всем этом разбираться? Прошу тебя, дорогой мой читатель, прежде, чем закрыть компьютер и надеть свои кроссовки, чтобы идти на пробежку, постарайся все же дочитать эту статью до конца. Я постараюсь больше не нагружать твой мозг анатомией, а буду в дальнейшем апеллировать исключительно к логике и совсем несложной арифметике. Засим продолжу…

Сердце- это мышца. В этой части выполнения своей функции -по сути обычный насос. Основной характеристикой, описывающей насосную функцию сердца, будет его ударный объем (УО). По простому, это сколько сердце выбрасывает крови при одном ударе-сжатии.


В левой чашке 80 мл жидкости- столько крови выбрасывает в большой круг кровообращения сердце не тренированного человека за одно сокращение. В правой - объем крови , которое выбрасывает сердце тренированного спортсмена за одно сокращение- 140 мл. 

У взрослого здорового мужчины в среднем ударный объем в состоянии покоя в положении лежа составляет 60-90 мл крови. Я не хочу, чтобы меня обвинили в сексизме, но готов утверждать, что у женщин УО на 10-15% меньше, чем у мужчин. У спортсменов, тренирующихся в видах спорта на выносливость ( лыжников, велосипедистов, стайеров и т.д.) этот показатель достигает 140 мл и даже больше!  У спортсменов экстра-класса оно может доходить до 200 мл!

Подведем первый промежуточный итог: у каждого человека УО индивидуален. Он зависит от наследственных данных и тренированности.

Как тренировать ударный объем (УО) сердца?

Ударный объем сердца в состоянии покоя минимален и когда вы начинаете тренироваться, по мере того, как ваш пульс растет, УО увеличивается. Максимальных своих значений ударный объем сердца (УО) достигает , когда интенсивность вашей физической нагрузки выходит на уровень 40-60% от максимально возможной. После чего УО выравнивается.

Для меня эта цифра при беге составляет :

220- 60 (мой возраст)=160 уд/мин

160 х 0,6= 96 уд/мин

Когда я тренируюсь на таком пульсе, то максимально растягивается камера левого/правого желудочка, так как туда поступает максимальное количество крови. Ну а если уж камера желудочка растянулась , то соответственно дальше сердце должно максимально сократиться, чтобы вытолкнуть кровь.

Когда мой пульс становится выше 100 уд/мин возможности сердца эргономично растягиваться и сокращаться, ухудшаются. Это теория, а на практике пульс до 100 уд/мин при беге у меня не держится. Даже если я едва-едва переставляю ногами, даже в черепашьем темпе, он поднимается выше расчетных цифр. Видимо сказывается излишняя возбудимость вегетатики, свойственная спринтерам.

Зато при длительной ходьбе все как нельзя лучше! Получается, что для развития УО мне сейчас больше подходит именно ходьба, что не исключает и беговые тренировки на низком пульсе. 

Ведь я тренирую на более высоком пульсе какие-то другие ресурсы своей сердечно-сосудистой системы о которых расскажу позже. Да! Без увеличения УО сердца! Да-с этим приходится смириться. 

Тем более, что на пробежках я неоднократно сталкивался с такой вот картиной. Когда трусишь первые 20-30 мин, пульс медленно но неуклонно повышается, хотя ты не прикладываешь никаких особых усилий для поддержания темпа бега. У меня он доходит до 150-153 уд./мин , а затем «вдруг" падает до 130-135 уд./мин. при неизменной интенсивности бега. Я трактую это, как показатель того, что сердце вышло на норму своего УО, а сосуды и капилляры организма включились в работу.

Вот и второй важный вывод из представленного в этой статье материала: ударный обьем сердца безопасно и эффективно будет расти, когда вы тренируетесь в режиме нагрузки при которой частота пульса (ЧСС) составляет 60% от максимального. Для этого в большей степени подходит быстрая ходьба , а не бег.

Еще одним неожиданным и «неприятным» открытием для любителей за 30 дней добиться всего, думаю, станет информация о том, что для достижения видимых морфологически результатов, ходить или бегать нужно в этом режиме по 1,5-2 часа в день минимум 3 раза в неделю на протяжении хотя бы пол-года!

Так что дальше мою статью советую читать прежде всего тем, кто готов потихоньку, системно, день изо дня работать и при этом никуда не спешит.

Ты эксперт или хочешь им стать?

Скачай бесплатно подарок от Ицхака Пинтосевича - "Как стать ЭКСПЕРТОМ и осуществлять МЕЧТЫ!"

Сократи путь к своей Мечте!!

Быстрый старт