Получи ПОДАРОК! Видеотренинг
от Ицхака Пинтосевича
«Достигай! Сверхдостижения возможны!»
Ваше имя:
Ваш email:
comment2
Расскажи нам что полезного ты узнал!
Живи!

Тест: Определите уровень вашей физической активности

Тест: Определите уровень вашей физической активности
Движение может заменить множество лекарств, но ни одно лекарство мира не заменит движения.
Авицена

О пользе движения и вреде малоподвижного образа жизни сказано и написано многое: вряд ли для кого будет новостью, если много сидишь – дыхание становится поверхностным, сердце плохо качает кровь, мышцы атрофируются, суставы не работают, кровь в малом тазу застаивается, все процессы в организме замедляются, и как следствие – заболевания сердца, суставов, желудочно-кишечного тракта, геморрой, гормональные нарушения, снижение иммунитета, плохое настроение… Список заболеваний растет с каждым годом.

Если в повседневной жизни Вы часто отмечаете вялость, сонливость, общее недомогание, усталость – это первые сигналы организма, пора заняться собой!

Для начала давайте определим уровень Вашей физической активности. Пройдите следующий тест: (он составлен на основе материалов International Physical Activity Study www.ipaq.ki.se).

Вопрос

Ответ

Баллы

1. Сколько раз в неделю Вы занимались интенсивной физической нагрузкой (длится более 10 мин и приводит к повышению пульса более, чем на 20%, например, бег, плавание, шейпинг)?

___дней

= число дней

2. Сколько обычно длится Ваша интенсивная физическая нагрузка?

до 10 мин
10-20 мин
20-40 мин
40-60 мин
1 ч и более

0
1
3
5
7

3. Сколько раз в неделю Вы занимаетесь неинтенсивной физической нагрузкой?

___дней

= число дней

4. Какова обычная продолжительность Вашей неинтенсивной физической нагрузки в течение дня?

до 20 мин
20-40 мин
40-60 мин
60-90 мин
1,5 ч и более

0
1
3
5
7

5. Сколько дней в неделю Вы ходите пешком?

___дней

= число дней

6. Какова обычная продолжительность Ваших пеших прогулок в течение дня?

до 20 мин
20-40 мин
40-60 мин
60-90 мин
1,5 ч и более

0
1
3
5
7

7. Сколько обычно часов Вы проводите в сидячем положении?

8 ч и более
7-8 ч
6-7 ч
5-6 ч
4-5 ч
3-4 ч
3-1 ч
менее 1 ч

0
1
2
3
4
5
6
7

О гиподинамии свидетельствует следующая сумма баллов:

  • для людей молодого возраста, подростков – менее 21 баллов;
  • для лиц среднего возраста – менее 14 баллов;
  • для лиц пожилого возраста – менее 7 баллов.

По возрастной классификации ВОЗ, от 25 до 44 лет — это молодой возраст, 44—60 лет — это средний возраст, 60—75 лет — пожилой возраст, 75—90 лет — это старческий возраст, а после 90 — это долгожители.13 окт. 2014 г.

Если Ваш организм находится в зоне воздействия гиподинамии – увеличивать физическую нагрузку необходимо постепенно. Бег или занятия фитнесом – лучше начать после 1-2 месяцев ходьбы. Дайте Вашему организму возможность окрепнуть.

Тест: Определите уровень вашей физической активности

Основные правила выхода из гиподинамии

1 Неделя: улучшаем общую физическую подготовку

Помогаем организму восстановиться, приучаем себя к прогулкам.

Давайте Вашему организму очень легкую нагрузку (пульс 50-60% от максимального).

Для этого рассчитайте границу максимально допустимого уровня пульса для Вас по формуле:

  • 220 - Ваш возраст. Например, для человека 40 лет, максимально допустимый уровень пульса 180.
  • Определите диапазон допустимого уровня пульса при очень легкой нагрузке. В нашем примере, при максимальном пульсе 180, диапазон легкой нагрузки будет от 180*0,5 = 90 ударов в минуту до 180*0,6 = 108

Тренировку для данного человека необходимо проводить в пульсовом диапазоне от 90 до 108 ударов в мин. В данном режиме могут заниматься даже люди с проблемами сердца, ослабленные после длительной болезни и пр. Продолжительность тренировок 25-30 мин, 4-5 раз в неделю.

Чтобы понять, какой темп ходьбы Вам нужен, контролируйте пульс каждые 10 -15 мин.

2 Неделя: легкая нагрузка, улучшаем выносливость, сжигаем жир

Диапазон пульса 60-75% от максимального.

В нашем примере, диапазон будет от 180*0,6 = 108 до 180*0,75 = 135. Т.е. пульсовой диапазон тренировки от 108 до 135 ударов в мин.

В неделю 4-5 тренировок, продолжительностью 40-60 мин. Данная нагрузка подходит для любого человека, при частых тренировках с легкой интенсивностью.

После 2 недель таких тренировок Ваш организм сможет справиться с более серьезной нагрузкой. Главное – постепенность и дозированность.

Сделайте шаг навстречу себе и своему здоровью!

    Самое интересное