Получи ПОДАРОК! Видеотренинг
от Ицхака Пинтосевича
«Достигай! Сверхдостижения возможны!»
Ваше имя:
Ваш email:
comment2
Расскажи нам что полезного ты узнал!
Живи!

10 правил здорового питания для современного человека

10 правил здорового питания для современного человека

Благодаря активности средств массовой информации, все мы хоть краешком уха слышали о необходимости соблюдения здорового образа жизни. Правильная диета считается одной из его базовых составляющих. Она позволяет предупредить или отсрочить появление серьезных недугов. Однако многие не совсем понимают, в чем именно заключается это здоровое питание.

К сожалению, регулярное питание новыми продуктами, любовь к фаст-фуду, перекусы второпях не способствуют укреплению здоровья. У многих людей начиная с детского возраста увеличивается частота сердечно-сосудистых, эндокринных, аллергических, желудочно-кишечных, аутоиммунных, онкологических болезней. Чтобы вернуть утраченное здоровье, приходится бегать по врачебным кабинетам и платить немало денег. А ведь для его сохранения и поддержания иногда нужно лишь терпение и соблюдение определенных нехитрых правил. Давайте их вспомним.

1. Индивидуальность

Врачи определили, что среднестатистическому взрослому с весом 70 кг для обеспечения всех основных потребностей его организма нужно получать с едой в сутки 90–100 г белков, 90–100 г жиров и 450–500 г углеводов. При этом энергоценность составляет около 2500–3000 ккал.

Однако организм каждого человека обладает своей уникальностью, поэтому и питание следует подбирать индивидуально. Ведь обмен веществ и потребности в питательных субстанциях даже у здорового человека зависят от множества параметров:

  • возраста (у детей, подростков, стариков имеются свои нормативы содержания питательных веществ в диете);
  • пола;
  • физической и профессиональной активности (в зависимости от трудозатрат);
  • физиологического состояния (у беременных и кормящих мамочек возрастает необходимость в поступлении энергии на 350–500 килокалорий);
  • наследственности (если у всех родных в крови выявлен высокий холестерин и присутствуют заболевания сосудов, то человеку необходимо заблаговременно начать придерживаться гипохолестериновой диеты);
  • места проживания (например, в затопляемых долинах стран Азии у людей существенно повышена вероятность дефицита йода);
  • национальных особенностей диеты.

Все полезные диетические ограничения важно обсуждать с доктором или попытаться отыскать им достойную альтернативу. Ведь убрав из питания одни привычные блюда, их можно заменить на не менее вкусные и более нужные кушанья.

10 правил здорового питания для современного человека

2. Сбалансированность

При подборе химического состава диеты нужно понимать, что важно не только суточное количество базовых пищевых субстанций (жиров, углеводов и белков), но и их соотношение между собой.

Учеными найдена оптимальная пропорция. Считается, что в сбалансированном питании взрослых идеальное соотношение белков, жиров, углеводов составляет 1:1:4. Если все поступающие питательные субстанции принять за 100%, то из них 25-35% должны составлять белки, 25-35% приходится на жиры и порядка 30-50% остается на долю углеводов.

Изменение этого соотношения может привести к тяжелым сдвигам в функционировании многих систем жизнеобеспечения человеческого организма. Нарушится выработка многих гормонов, упадет работоспособность, увеличатся жировые отложения, расстроится отлаженная работа кишечника, возникнут проблемы с зачатием и др.

3. Приоритет растительным жирам

За счет жиров организм обогащается бесценной энергией. 1 г жиров приносит с собой 9 ккал. Как раз поэтому при нормальном питании 40% суточной общей калорийности должно обеспечиваться жирами.

Такие жиры находятся в мясе, рыбе, сале, ливере (мозг, печень, сердце), яйцах, молоке. Еще лучше использовать качественное сливочное масло. Оно неплохо усваивается, а также содержит нужные витамины К, А и арахидоновую кислоту.

А вот растительные жиры, напротив, чрезвычайно полезны. Обнаруженные в них полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты:

  • служат основой для стенок всех клеток организма;
  • являются предшественниками ряда гормоноподобных веществ;
  • отличаются высокой усвояемостью;
  • обладают желчегонным эффектом;
  • предотвращают запоры;
  • понижают «вредный» холестерин;
  • улучшают обмен жирорастворимых витаминов.

Такие «полезные» жиры имеются в разных растительных маслах (хлопковое, подсолнечное, соевое, ореховое, кукурузное, тыквенное, оливковое и др.), авокадо, семечках, орехах.

10 правил здорового питания для современного человека

4. Достаточная доза белка

Ежедневно в человеческом организме старые клетки гибнут, сменяясь новыми. Для нормального течения данного процесса необходим «строительный» материал, которым и являются пищевые белки. К тому же они тоже служат поставщиками энергии.

Сначала тратятся белки мышц. Когда же мышечные запасы исчерпаны, организм начинает расходовать белки внутренних органов, что неизменно сказывается на их состоянии и функциях. Следовательно, человеческий организм нуждается в постоянном поступлении пищевых белков. Ими богаты рыба, молочные изделия, мясные продукты, не рыбные морепродукты, яйца, бобовые, гречка, орехи, овес, соя.

5. Пищевые волокна

Клетчатка или пищевые (балластные) волокна относятся к неперевариваемым в тонкой кишке веществам. Но они необходимы для организма человека, так как оказывают на него благотворное комплексное воздействие. Так, они:

  • притягивают к себе и устраняют из организма канцерогены, токсины, аллергены, радиоактивные вещества, тяжелые металлы, свободный аммиак;
  • препятствуют запорам;
  • стимулируют жизнестойкость, активность и размножение полезных микробов кишечника;
  • предотвращают атрофию слизистой кишки;
  • увеличивают образование витаминов в организме;
  • улучшают структуру желчи и усиливают движения желчного пузыря;
  • уменьшают «вредный» холестерин.

Поэтому следует следить, чтобы в питании непременно присутствовали продукты с большим содержанием клетчатки. Ими являются:

  • весь хлеб с отрубями;
  • выпечка из цельного зерна;
  • бобовые;
  • грибы;
  • орехи;
  • попкорн;
  • все овощи и фрукты;
  • листовая зелень;
  • злаковые;
  • водоросли.

Эксперты Всемирной Организации Здравоохранения подсчитали, что для поддержания здоровья необходимо съедать в сутки не менее 400 г овощей, ягод, зелени и фруктов. А суточная норма поступления клетчатки составляет 25–35 г.

10 правил здорового питания для современного человека

6. Адекватное количество жидкости

За работой и повседневными заботами некоторые забывают выпить лишнюю чашку воды. А ее дефицит сказывается на всем организме! Поэтому здоровому человеку следует получать не менее 1,5–2 л жидкости в день (примерно 6-8 стаканов).

По мнению американских докторов, 20% суточной жидкости надлежит получать из продуктов, 80% – из напитков. Женщинам от 19 до 70 лет они рекомендуют пить до 8 чашек в день, а мужчинам этого же возраста – до 12 чашек. Большее количество создаст лишнюю нагрузку на мочевыделительную и сердечно-сосудистую системы.

При выборе напитков нужно предпочесть обычную воду, некрепкий чай, свежевыжатые соки без подсластителей, домашние лимонады.

7. Витамины

Все мы отлично знаем, что витамины попадают в организм с фруктами и овощами. Но кроме них разные витамины содержатся в яйцах, крупах, почках, печени, мясе, дрожжах, орехах, морепродуктах, твороге, сырах, сое и грибах. Нужно помнить, что готовка может повлиять на количество витаминов в продукте. Так, если жирорастворимые витамины (Е, К, А, D) хорошо переносят нагревание (например, обжарка моркови в масле даже усиливает ее витаминную ценность), то витамин С разрушается при высоких температурах.

10 правил здорового питания для современного человека

8. Антиоксиданты

Антиоксидантами называют вещества, нейтрализующие вредные эффекты свободных радикалов. Благодаря этому, данные волшебные субстанции способны:

  • нейтрализовать воспаление любого месторасположения;
  • блокировать появляющиеся раковые клетки;
  • замедлить старение.

Все они содержатся в продуктах. Антиоксидантами богаты помидоры, красные ягоды, какао, кофе, черника, черемуха, красное вино. Много антиоксидантов и в свежевыжатых соках.

9. Кулинарная обработка

При первичной обработке пищевых продуктов нужно:

  • размораживать мясо (говядину, баранину, птицу и др.) крупными кусками, в противном случае мясной сок теряется, а мясо становится менее питательным и жестким;
  • избегать оттаивания мясных продуктов в воде и длительного промывания (питательные вещества уходят с водой);
  • при оттаивании рыбы в воде с целью уменьшения потери минералов добавлять в нее чуточку соли;
  • нарезать овощи (для более равномерной обработки теплом и аппетитного вида);
  • просеять лапшу, вермишель, мелкие крупы через сито с целью избавления от мучели (она иногда дает мажущую консистенцию и горьковатый вкус).

10 правил здорового питания для современного человека

Тепловая обработка подразумевает и варку, и тушение, и жарение, и запекание, и пассерование. При ее проведении следует:

  1. остерегаться бурного и долгого кипения (так теряются ароматические вещества, ухудшается форма продуктов);
  2. свести к минимуму применение жарки (блюда становятся достаточно жирными, белки свертываются, на поверхности обжариваемых изделий образуются канцерогены – провокаторы рака);
  3. не жарить, запекать и тушить овощи с мясом и рыбой в одной посуде (они впитывают избыток животных жиров).

10. Режим питания

С детства мы слышим о важности упорядоченного и своевременного питания. Однако впоследствии питаемся на ходу, пренебрегаем завтраками, наверстываем все за ужинами, наедаясь перед ночным сном.

Несоблюдение режима питания создает предпосылки для развития сначала функциональных (легко обратимых), а затем и органических болезней. И никакая вовремя сделанная работа не компенсирует потом возникшие неполадки в работе организма. Именно поэтому у здорового человека должно быть не менее 4–6 приемов еды в день, длительные временные промежутки между ними недопустимы. Даже взрослому необходимы каждодневные полноценные вторые завтраки и полдники.

Чтобы наладить систему питания и спорта, всегда быть здоровым и энергичным, в отличной форме и потрясающем настроении, записывайся на программу «ПоБеДА!!! Pintosevich Body Design™»!

    Самое интересное